Gesunde Ernährung hat bei vielen Konsumenten häufig den negativen Beigeschmack, eintönig und langweilig zu sein. Immer nur Obst und Gemüse? Das kann kein Mensch auf Dauer durchhalten.
Müssen Sie auch nicht! Denn Gesunde Ernährung ist abwechslungsreich. Aus vielen frischen und gesunden Zutaten kann auch der wenig begabte Koch sehr schnell einen abwechslungsreichen Speiseplan erstellen. Außerdem sind selbst Schokolade und Pommes Frites bei einer guten und sinnvollen Ernährung durchaus nicht verboten.
Jeder Mensch hat es selbst in der Hand, mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein Wohlbefinden und seine Leistungsfähigkeit zu steigern. Zwar ist eine gesunde Ernährungsweise allein leider noch kein verbindlicher Garant für ein gesundes und beschwerdefreies Leben bis ins hohe Alter, aber im Gegenzug erwiesenermaßen eine grundsätzliche Bedingung dafür. Denn nur wenn wir unseren Körper gut pflegen und ihm alle benötigten Nähr- und Vitalstoffe umfassend zur Verfügung stellen, können wir lange gesund und leistungsfähig bleiben.
Eine gesunde Ernährung ist also ein zentrales Thema in der Gesundheitsvorsorge. Extrem viele Menschen leiden mittlerweile an gesundheitsschädlichem Übergewicht und an krankhafter Adipositas. Diese Erscheinungen sind sehr häufig ebenfalls die Auswirkungen einer ungesunden und falschen Ernährung. Wer sich gesund ernährt und damit normalgewichtig bleibt, der belastet seinen Körper nicht mit schädlichen Fettdepots, die sich negativ auf Gelenke, Muskulatur und Blutwerte auswirken. Zumindest in diesem Punkt haben wir unsere Gesundheit selbst in der Hand. Jeder vernünftige und verantwortungsbewusste Mensch sollte deshalb auf seine Ernährung achten und selbst dafür Sorge tragen, dass er sich die richtigen Nährstoffe in einer guten Kombination und in den idealen Mengen zuführt.
Gesunde Ernährung ist ein Thema, das jeden verantwortungsbewussten Menschen angeht und dem wir uns nicht nur hin und wider, sondern dauerhaft widmen sollten. Zugegeben, fast niemandem wird es gelingen, sich immer und jederzeit ausgewogen, bewusst und gesund zu ernähren. Solange die Ernährungssünden jedoch Ausnahmen bleiben und die grundsätzliche Basis stimmt, ist die Bilanz im Lot. Und wie Sie feststellen werden: Auch die Bilanz des Gewichts wird dann stimmen.
Wir leben in einer Gesellschaft, die vom Überfluss geprägt ist. Dies gilt auch für das Lebensmittelangebot. Auf der einen Seite ist es deshalb besonders einfach, sich gut und richtig zu ernähren. Denn alle dazu benötigten Nahrungsmittel sind fast immer vorhanden. Im Gegenzug dazu ist es aber auch gerade wegen dem Überangebot besonders schwer, sich für das Richtige zu entscheiden. Durch die bunte Vielfalt geht uns häufig das natürliche Gefühl dafür verloren, welche Lebensmittel nun gesund und welche weniger gesund sind. Zeitmangel und Stress lassen uns häufiger zu Fertigprodukten greifen als früher. Diese müssen nicht grundsätzlich schädlich sein, sollten aber kritisch geprüft werden.
Achten Sie in Ihrem eigenen Interesse auf Ihre Gesundheit und auf eine gesunde Ernährung. Schärfen Sie Ihr Bewusstsein für die unterschiedlichen Lebensmittel, deren Inhaltsstoffe und Wirkweisen. Dieser kleine Ratgeber gibt Ihnen viele wertvolle Tipps dazu.
Gesunde Ernährung ist abwechslungsreich
Leider ist es häufig so, dass gerade diejenigen Dinge, die gut für uns sind, nicht wirklich Spaß machen. Deshalb hat auch gesunde Ernährung bei vielen Konsumenten häufig den negativen Beigeschmack, eintönig und langweilig zu sein. Immer nur Obst und Gemüse? Das kann kein Mensch auf Dauer durchhalten. Doch das sollen Sie auch gar nicht:
Je mehr Sie sich mit dem Thema der gesunden Ernährung beschäftigen, desto mehr interessante und wohl schmeckende Zutaten und Rezepte werden Sie kennen lernen. Schon nach kurzer Zeit werden Sie selbst mit deren Zusammenstellung und Zubereitung experimentieren und ganz verblüffende Ergebnisse erzielen. Denn tatsächlich ist es ein zwar weit verbreitetes aber dennoch grundsätzlich falsches Vorurteil, dass gesunde Ernährung langweilig und fade sei. Im Gegenteil: Je gesünder eine Ernährungsweise ist, desto mehr Abwechslung und Spielräume kann sie auch bieten.
Aus vielen frischen und gesunden Zutaten kann auch der wenig begabte Koch sehr schnell einen viel abwechslungsreicheren Speiseplan erstellen als die Palette der Fertiggerichte ihn bieten kann. Außerdem ist es bei einer grundsätzlich guten und sinnvollen Ernährung durchaus nicht verboten, auch hin und wieder ein Lebensmittel zu verzehren, das den Vorgaben nicht vollkommen entspricht. Interessanterweise lässt die Gier nach Pommes Frites, Schokolade und Limonadengetränken auch erheblich nach, wenn man ihren Konsum erst einmal eine Weile reduziert hat. Probieren Sie es aus, es stimmt tatsächlich.
Der nächste Abschnitt beschäftigt sich mit der Ernährungspyramide. Sie enthält alle gängigen Lebensmittel und gilt als richtungsweisend dafür, in welcher Form und Zusammensetzung sie verzehrt werden können und sollen. Sehen Sie selbst: Von Eintönigkeit kann bei einer gesunden Ernährung überhaupt keine Rede sein.
Die Bestandteile der gesunden Ernährung beinhalten keineswegs nur Obst und Gemüse, Wasser und Tees. Sie enthalten auch viele andere wertvolle und sättigende Komponenten, die sich vor allem in Kohlenhydraten wie Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Brot finden. Diese Lebensmittel müssen also keineswegs gemieden werden. Tatsächlich sind auch Fette sehr wichtig für die optimale Verwertung der zugeführten Nahrungsmittel. Eine komplett fettfreie Ernährung kann also gar nicht wirklich das Ziel der Bemühungen sein. Viel wichtiger dagegen ist es, das richtige Bewusstsein für die Mengen zu entwickeln, und den Speiseplan so gut es geht daran auszurichten.
Die Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide ist ein Modell, das anschaulich und visuell erklärt, welche Lebensmittel für die menschliche Ernährung gut und wichtig sind. Darüber hinaus zeigt die Ernährungspyramide aber auch sehr plakativ, in welchen Mengenverhältnissen zueinander diese Lebensmittel konsumiert werden sollten. An der breiten Basis finden sich diejenigen Nahrungsmittel, die der Mensch für den Grundstock seiner gesunden und ausgewogenen Ernährung benötigt. An der Spitze der Ernährungspyramide dagegen stehen diejenigen Nahrungsmittel und Nährstoffe, die für den Körper ebenfalls wichtig sind, die aber in kleineren Mengen zugeführt werden sollten.
Die Ernährungspyramide wurde von führenden Ernährungswissenschaftlern entworfen und differiert von Region zu Region, indem sie sich an den verfügbaren Nahrungsmitteln der betreffenden Zonen orientiert. So wird beispielsweise der Bedarf an Kohlenhydraten in Mitteleuropa weitgehend über Kartoffeln und Brot gedeckt, während diese Rolle in asiatischen Ländern eher vom Reis übernommen wird. Das Prinzip ist jedoch dasselbe.
Bei der Ernährungspyramide handelt es sich um eine offizielle und weltweite Empfehlung, der man folgen kann, wenn man sich bewusst und ausgewogen ernähren möchte. Die einzelnen Lebensmittelgruppen werden voneinander getrennt und in ihrer Gewichtung sortiert. Das ideale Verhältnis in der Zusammensetzung der Nahrung wird so sehr gut und auch für den Laien leicht verständlich dargestellt.
Betrachtet man die für den europäischen Raum gültige Lebensmittelpyramide, so findet man an ihrer Basis kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel wie Brot, Kartoffeln, Reis, Zerealien und Nudeln. Sie gelten als die hauptsächlichen Energielieferanten des Körpers und werden besonders dann benötigt, wenn der Mensch viel körperliche Leistung erbringen muss. Dies kann in Wachstumsphasen, beim Sport oder auch bei harter körperlicher Arbeit der Fall sein. Ohne die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten ist der Mensch nicht leistungsfähig. Eine übermäßige Zufuhr ist jedoch nicht zu empfehlen, denn Kohlenhydrate die nicht verwendet werden können, wandeln sich zu Fettreserven um.
In der zweiten Ebene der Ernährunspyramide finden sich Obst und Gemüse. Sie liefern wichtige Ballaststoffe und Vitamine und eignen sich als optimale Zwischenmahlzeit. Ihre Süße kann den Konsum von Süßigkeiten ersetzen, auf diese Weise stellen sie eine sehr viel bessere Alternative dar.
Milchprodukte und Fleisch bilden die Stufe der Eiweiße, die für das Zell- und Muskelwachstum benötigt werden. Sie sind sehr wichtig, sollten aber dennoch in einer wohl dosierten Menge zugeführt werden. Die Spitze der Ernährungspyramiden bilden Öle, Fette und Zucker. Auch diesen Stoffen kommt eine wichtige Aufgabe bei der Ernährung bei, jedoch genügt hier eine kleine Aufnahmemenge.
Obst und Gemüse
Wer sich gesund ernähren möchte, der kann ganz einfach damit beginnen, die Menge des verzehrten Obsts und Gemüses langsam zu steigern. Hand aufs Herz: Wir wissen alle, dass Obst und Gemüse sehr gesund sind, und dennoch konsumieren wir zu wenig davon. Soll die neue und gesündere Ernährung auch einen Gewichtsverlust zur Folge haben, dann eignen sich Obst und Gemüse sogar ganz hervorragend als Nahrungsmittel, denn die meisten von ihnen weisen eine hervorragende energetische Bilanz auf. Sie bringen dem Körper viele Vorteile wie zum Beispiel wichtige Mineralstoffe und Vitamine, haben aber meist nur einen eher reduzierten Kaloriengehalt. Auf diese Weise können Obst und Gemüse ganz ideal als kleine Zwischenmahlzeiten genossen werden.
Obst und Gemüse enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen auch jede Menge Ballaststoffe. Diese sind besonders für eine gute Verdauung hilfreich. Das ist ganz einfach zu erklären: Ein Verdauungstrakt arbeitet nur dann, wenn er Material hat, das er spalten und verwerten muss. Wird ihm nichts zugeführt, so begibt er sich in einen Ruhe-Modus und wird träge. Ein träger Verdauungsapparat wiederum macht sich häufig in Form von unerwünschten Begleiterscheinungen bemerkbar. So haben die Betroffenen einen unregelmäßigen Stuhlgang oder leiden auch häufig unter Verstopfung. Wer dagegen seinen Verdauungsapparat ständig beschäftigt hält, der kann sich meist über eine gut funktionierende Verdauung erfreuen. Der Teil der Ballaststoffe, der nicht verwertet werden kann, sorgt für einen schnelleren Transport der Nahrungsmittel innerhalb des Verdauungstrakts.
Obst und Gemüse enthalten zusätzlich viele Vitamine und Fitmacher. Ganz nebenbei bieten sie auch viel Abwechslung für die Geschmacksnerven und schulen den Gaumen. Allein der frische Geschmack von Obst und Gemüse wirkt sich auf die meisten Menschen positiv aus. Ganz automatisch erhält man so das Gefühl, etwas gesundes gegessen und seinem Körper etwas Gutes getan zu haben.
Die Substanzen sind leicht verdaulich, das heißt sie passieren den Verdauungstrakt schnell, anstatt wie so manch andere Kost stundenlang unverdaut oder halb verdaut im Magen zu liegen. Ein lästiges Völlegefühl, das oft mit Sodbrennen und Kopfschmerzen verbunden ist, kann sich also gar nicht erst einstellen. Auf ganz natürliche Weise steigern Obst und Gemüse also die Leistungsfähigkeit des Körpers und die Vitalität des Konsumenten. Wählen Sie saisonale Sorten, dann können Sie sie zudem meist noch sehr günstig einkaufen.
Ananas
Die Ananas gilt im Volksmund als eine der gesündesten Obstsorten überhaupt, denn sie enthält einen hohen Anteil an Vitamin C und anderen Vitaminen. Durch ihren exotischen und leicht säuerlichen Geschmack bringt sie viel Abwechslung auf den täglichen Speiseplan.
Besonders attraktiv wird die Ananas dadurch, dass sie nicht nur roh verzehrt werden kann, sondern dass sie sich auch als Bestandteil vieler Gerichte eignet. Besonders zu Fleischgerichten harmoniert die Ananas sehr gut. In der traditionellen asiatischen Küche hat die Ananas einen hohen Stellenwert, während sie in der europäischen Küche eher experimentell und nur gelegentlich verwendet wird. So kennen wir die Ananas meist in ihrer Verwendung beim Nachtisch.
Die Ananas stammt aus der Familie der Bromeliengewächse. Ursprünglich stammt sie aus Amerika, wird heute aber weltweit in allen tropischen Gebieten als Obstpflanze kultiviert. Durch die hohen Produktionszahlen und verbesserten Importmöglichkeiten ist die Ananas in Europa inzwischen fast das ganze Jahr hindurch verfügbar. Ihr Preis liegt je nach Saison im mittleren bis im oberen Preissegment der Früchte. Nach wie vor gilt sie als beliebte Exotin im Warenregal.
Die Ananas wächst als einjährig Pflanze mit fleischigen Fruchtständen. Eine Pflanze bringt mehrere Früchte hervor. In der Regel wird die Ananas frisch verzehrt oder zu Konserven und Saft verarbeitet.
Besonders reich ist sie an Vitaminen, allen voran das Vitamin C. Sie enthält jedoch auch große Anteile an Vitamin E, Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2 und Vitamin B6. Diese lebenswichtigen Vitamine können ganz hervorragend aus der Ananas gewonnen werden. Aber auch Mineralstoffe und Enzyme (z. B. Bromelian und Invertase) sind in starkem Maße vertreten. Weitere für den menschlichen Körper wertvolle Inhaltsstoffe sind Kalium, Natrium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Kupfer, Iod, Mangan, Zink, Niacin und Carotine.
Der Nährwert von 100 g Ananas liegt bei etwa 230 Kilojoule oder 54 kcal. In derselben Menge sind 12,4 g Kohlenhydrate, 0,5 g Proteine, 0,2 g Fett und 84,7 g Wasser enthalten. Da die Ananas überhaupt kein Cholesterin enthält, eignet sie sich sehr gut als Nahrungsmittel für Menschen, die auf eine cholesterinarme Ernährung achten müssen.
Die Ananaspflanze wird über Schößlinge vermehrt und ist in der Haltung wenig anspruchslos, vorausgesetzt das benötigte Zuchtklima ist gegeben. Dies macht sie für den Massenanbau sehr gut geeignet, so dass sie inzwischen in Europa auch zu einem vertretbaren Preis gekauft werden kann. Noch vor wenigen Jahrzehnten wäre es undenkbar gewesen, in unseren Breiten einfach eine Ananas zu erstehen.
Äpfel
Äpfel zählen zu den Dauerbrennern unter den heimischen Obstsorten. Sie sind das ganze Jahr hindurch zu einem relativ niedrigen Preis erhältlich. Für Abwechslung auf dem Speiseplan sorgt die ungeheure Sortenvielfalt. Viele Sorten stammen aus alten Beständen, andere verdanken wir immer neuen Züchtungen und Kreuzungen. Der Apfel überzeugt durch eine vergleichsweise lange Haltbarkeit, er schmeckt frisch und fruchtig, ist gut verträglich und enthält wenig Kalorien. Dennoch bringt er als ballaststoffreiche Obstsorte viele Vorteile mit, die wir täglich nutzen sollten. Er ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, und vor allem auch bei Kindern beliebt.
Äpfel gehören zur Gattung der Kernobstgewächse, diese wiederum zählen zu den Rosengewächsen. Weit über 50 verschiedene Arten der laubwerfenden Bäume und Sträucher sind in Asien, Nordamerika und Europa bekannt. Hinzu kommen unzählige Hybriden, also Mischsorten.
Zu den größten Anbaugebieten zählen das Alte Land bei Hamburg und die Bodenseeregion. Der Obstbau wird von ca 1.200 Obstbauern betrieben. In der Bodeneeregion werden vor allem die Sorten Jonagold, Elstar, Idared, Gala und ältere Sorten wie Cox Orange und Boskop angebaut. Diese Äpfel sind bei den Bundesbürgern am beliebtesten. Zirka 30 Kilo werden pro Kopf und Jahr verbraucht.
Wer neben der eigenen Gesundheit auch noch die heimische Obstwirtschaft fördern möchte, kann also darauf achten, bevorzugt die in den hiesigen Regionen angebauten Äpfel zu verzehren. Da bei kurzen Wegen auch die Transportkosten niedriger sind, sind diese Produkte meist auch wesentlich günstiger im Preis.
Viele Menschen lieben Äpfel auch wegen ihrer symbolischen und christlichen Bedeutung. Sie umspannt Themengebiete wie Sexualität, Fruchtbarkeit und Leben (Adam und Eva), aber auch Erkenntnis, Entscheidung und Reichtum. Zusätzlich bietet der Apfel viele Vorteile, da er wichtige Vitamine und Ballaststoffe bereit stellt.
Sehr vielfältig sind Äpfel auch in ihrer Verwendung. Sie können sowohl roh als auch gekocht oder in anderer Form zubereitet verzehrt werden. Neben einer grundsätzlich längeren Haltbarkeit bieten manche Sorten zusätzlich den Vorteil, klassische Lagersorten zu sein. Wer einen eigenen Baum mit Lageräpfeln besitzt, kann diese an einem geeigneten Ort häufig den ganzen Winter hindurch aufbewahren und genießen. Äpfel können zu Muß verkocht und in Gläsern aufbewahrt werden, sie können klein geschnitten und als Trockenobst zubereitet werden, sie eignen sich für Kuchen und vielerlei Süßspeisen. So haben Äpfel viel zu bieten und lassen sich in vielen Variationen genießen.
Beeren
Die bei vielen Menschen durch ihren einzigartigen Geschmack sehr beliebten Beeren zählen zu der Gattung der Früchte und des Obsts. Sie gehen aus Fruchtknoten hervor und bilden eine Schließfrucht. Die Beere besitzt häufig keine Schale, sondern ihre Fruchthülle ist dünnwandig und essbar. Dies ist jedoch nicht grundsätzlich der Fall.
Laut biologischer Definition zählen auch die folgenden Früchte zu den Beeren, auch wenn uns dies bei einigen überraschen dürfte: Datteln, Bananen, Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten, Auberginen und Avocados.
Geläufiger sind uns im Sprachgebrauch jedoch Beeren wie die Erdbeere, die Walderdbeere die Himbeere, die Heidelbeere, die Stachelbeere, die Brombeere oder die Brimbeere (eine Kreuzung aus Himbeere und Brombeere). Interessant ist hierbei, dass manche Beeren, wie zum Beispiel die Erdbeere, aus biologischer Sicht eine Sammelnussfrucht und gar keine wirkliche Beere sind.
Doch ungeachtet der gattungstechnisch korrekten Definition bieten alle diese Naturprodukte eine hervorragende Abwechslung unseres Speiseplans. Beeren eignen sich meist zum rohen Verzehr. Schonend gewaschen und geschält, bleiben die Vitamine und Nährstoffe weitgehend erhalten. Doch auch in gekochter Form können Beeren genossen werden, zum Beispiel als Kompotte oder Marmeladen.
Viele schmackhafte und kalorienarme Nachtische entstehen auf der Grundlage von Beeren. Besonders in den Wintermonaten können die Beeren als wertvolle Vitaminlieferanten dienen, jedoch sind sie dann meist auch im Preis etwas höher, da sie aus wärmeren Ländern importiert werden müssen.
Bei vielen Menschen sind die Beeren wegen ihrer schmackhaften Fruchtsäure so beliebt. Doch Vorsicht beim Konsum: So mancher Magen reagiert gerade auf diese Fruchtsäure empfindlich. Versuchen Sie sich also zuerst an kleineren Mengen, und steigern Sie Ihren Konsum lieber langsam.
Auch auf die Verdauung wirken sich Beeren häufig positiv aus: Sie regen die Verdauung und die Darmtätigkeit an und unterstützen auf diese Weise den Stoffwechsel. So können Beeren tatsächlich viel zur Darmtätigkeit beitragen und zu einem Gefühl verbesserter Vitalität führen. Auch hier gilt jedoch das Prinzip der wohl ausgewogenen Dosierung, denn was als Vorteil wirken kann, dann sich auch schnell als Nachteil erweisen.
Wer sich besonders gut ernähren möchte, der kann etliche Beeren auch im eigenen Garten anpflanzen und ohne Chemikalien ziehen. Besonders eigenen sich in unseren Breiten dazu Erdbeeren, Stachelbeeren und Traubenfrüchte. Verschiedene Waldbeeren können in entsprechenden Gebieten zu ihrer Reifezeit gesammelt werden, sofern sie nicht unter Naturschutz stehen.
Getreide & Kartoffeln
Kartoffeln und Getreide sind sehr wertvolle Lieferanten von Kohlenhydraten. Sie sorgen für die Energieversorgung des Körpers und sind besonders in Zeiten hoher körperlicher Belastung verstärkt notwendig. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sieht eine Abdeckung eines großen Teils der benötigten Energie über Kohlenhydrate vor.
Gerade aus Kartoffeln lassen sich viele schmackhafte Gerichte zubereiten. Sie bieten sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage an und sind nahezu endlos variierbar. Wichtig ist dabei zu beachten, dass die Kartoffel für den Menschen nur in gekochtem Zustand genießbar ist. Roh dagegen lassen sich Kartoffel in einer kühlen und dunklen Umgebung sehr gut und lange lagern.
Auf dem Einkaufszettel sind Kartoffeln eine sehr preisgünstige Möglichkeit, und zudem das ganze Jahr über verfügbar. Wer aus gesundheitlichen Gründen die Zufuhr von Kohlenhydraten kontrollieren oder reduzieren muss, der sollte Kartoffeln und Getreide nur in kleinerem und kontrolliertem Umfang zu sich nehmen. Zur Gewichtsreduktion bieten sich Kartoffeln jedoch trotz ihres hohen Kohlenhydratanteils optimal an. Gerade mit Milch- und Eiweißprodukten kombiniert, lassen sich aus ihnen wohlschmeckende und sättigende Gerichte mit einem vertretbaren Kaloriengehalt zaubern, die zudem den Körper mit allen notwendigen Stoffen versorgen. Auf die Zugabe von Mayonnaise oder größeren Mengen an Öl und Fett sollte dann jedoch besser verzichtet werden.
Ebenfalls als hervorragende Kohlenhydratlieferanten können die verschiedenen Getreidesorten betrachtet werden. Am häufigsten verzehren wir Getreide in ihrer Weiterverarbeitung als Brot. Gerade die etwas gröberen und ballaststoffreicheren Getreidesorten bieten dabei die optimale Abwechslung zum immer gleichen und kalorienreichen Weißmehl. Wer sich an den Genuss von gröberen Brotsorten gewöhnt, die mehr verschiedene Getreidearten und zum Teil sogar ganze Körner enthalten, der tut damit auch seiner Verdauung etwas Gutes.
Gerade die Hülsen des Getreides liefern wertvolle Ballaststoffe, die die Verdauung begünstigen und regeln. Dabei liefern sie dem Körper neben den benötigten Kohlehydraten auch noch wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Säuren. Wer sich gesund ernähren möchte, der sollte versuchen, so viel als möglich des herkömmlichen Weißmehls durch naturbelassenere Mehle aus gröberen Getreidesorten zu ersetzen.
Manche Getreidesorten lassen sich auch zu Getränken verarbeiten. Dass aus Gerste und Hopfen Bier gefertigt wird, ist mehr oder weniger allgemein bekannt. Doch auch Malzbier und manche süße Getränke enthalten einen hohen Anteil an Getreidesorten.
Hülsenfrüchte
Als Hülsenfrüchte werden diejenigen Früchte bezeichnet, deren Erzeugnisse gemeinsam von einer Hülle gehalten werden. Am bekanntesten sind hier den meisten Menschen Erbsen und Bohnen. Hülsenfrüchte werden auch als Streufrüchte bezeichnet, da beim Aufplatzen der Fruchthülle die Samenkörner weithin verstreut werden. Die Hülsen, die auch als Schoten bezeichnet werden, lassen sich meist an einer Bauch- sowie an einer Rückennaht öffnen. Bei den meisten Gemüsesorten sind nicht nur die Samenkörner selbst, sondern auch die Hülsen in gekochtem Zustand essbar.
Obwohl Hülsenfrüchte zu den Früchten zählen, enthalten sie trotzdem einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Gerade bei den Erbsen und Bohnen ist dies der Fall. Wer sich also kohlenhydratarm ernähren möchte, sollte diese Gruppe der Gemüse sparsam dosieren. Da jedoch der Kalorienanteil bei Erbsen und Bohnen ein gutes Verhältnis zu deren Gewicht hat, sind sie wertvolle Beilagen auf dem täglichen Speiseteller.
Hülsenfrüchte verfügen prinzipiell über einen sehr hohen Gehalt an Eiweiß. Sie sind deshalb für den Muskelaufbau und die Regeneration sehr wichtig. Damit bilden sie einige der wenigen Ausnahmen im Bereich der Lebensmittel, die sowohl reich an Kohlenhydraten als auch an Eiweiß sind.
Die meisten Hülsenfrüchte sind einfach in der Pflege und benötigen im Anbau nur wenig Platz. Dafür aber danken sie mit einem sehr hohen Ertrag. Dies macht sie zur wirtschaftlich wertvollen Nutzpflanze. Im Handel sind sie in den entsprechenden Jahreszeiten zu einem sehr kleinen Preis erhältlich. Ein weiterer Beweis dafür, dass eine bewusste und gesunde Ernährung sich keineswegs negativ auf den Geldbeutel auswirken muss.
Hülsenfrüchte werden weltweit konsumiert. In der Ernährung von Vegetariern und Veganern spielen sie eine besonders große Rolle, da sie ein hervorragender Eiweißlieferant sind. Wer viele Hülsenfrüchte konsumiert, kann also fast darauf verzichten, seinen Eiweißbedarf über fleischhaltige Nahrungsmittel zu decken.
Auch für Diabetiker sind Hülsenfrüchte sehr gut geeignet. Sie verfügen über einen sehr niedrigen glykämischen Index, obwohl sie wichtige Kohlenhydrate enthalten.
Zu den wichtigsten und bekanntesten Hülsenfrüchten zählen die Erdnuss, Sojabohnen, Wicken, Lupinien, Erbsen, Bohnen, Linsen, Ginster, Klee und Kichererbsen. Geschmacklich unterscheiden sich die Hülsenfrüchte zum Teil sehr stark, so dass auch mit ihnen Abwechslung auf dem Speiseplan erzielt werden kann.
Kohl
Haben Sie schon einmal von der Kohlsuppendiät gehört? Die meisten Menschen schaudern schon allein beim Gedanken daran. Und das nicht zu Unrecht, denn die Kohlsuppendiät erfordert wirklich ein hohes Maß an Durchhaltewillen. Vielleicht deshalb genießt der Kohl als Nahrungsmittel nicht den besten Ruf.
Doch mit diesem Vorurteil lässt sich relativ schnell aufräumen, denn zur Familie der Kohlgewächse gehören viele Sorten, die als schmackhafte Beilagen oder frisches Gemüse großen Anklang finden. Neben dem klassischen Gemüsekohl sind dies der Blumenkohl, der Broccoli und deren Mischform, der Romanescu. Auch der Kohlrabi und der Kopfkohl zählen zu den Kohlgewächsen. Aus Weißkohl und Spitzkohl lassen sich leckere Salate zaubern, so wie sich überhaupt die meisten Kohlarten sehr gut als Rohkost verzehren lassen. Rotkohl, Wirsing und Butterkohl runden die Palette ab. Unterschiedlicher Beliebtheit erfreut sich der Rosenkohl, und auch vom Grünkohl sind nicht alle Konsumenten restlos begeistert.
Sämtliche Kohlarten eignen sich jedoch als ideale Ergänzung des Ernährungsplans. Sie sind gesund und liefern wertvolle Ballaststoffe und außergewöhnlich viele Vitamine. Als gekochte Beilagen entfalten sie einen ganz eigenen Geschmack, den man mit der Zeit durchaus zu schätzen lernt. In jedem Fall ist ihre Geschmacksnote einzigartig und unverwechselbar und sorgt für geschmackliche Kontrapunkte in jedem Menü.
Der Kohl ist vergleichsweise günstig im Angebot, und als Wintergewächs meist dann zu bekommen, wenn die Sommergemüse etwas rarer oder teurer sind. Auch hier bietet er eine gute saisonale Abwechslung.
Wer einen sehr empfindlichen Magen oder Verdauungstrakt besitzt, der kann den Kohl als schwer verdaulich empfinden. Das Gemüse verursacht bei vielen Menschen unangenehme Blähungen und sollte in diesem Fall mit Bedacht genossen werden. Weniger empfindliche Naturen bescheinigen dem Kohl jedoch eine positiv anregende Wirkung auf den Verdauungsapparat und wissen diesen Umstand zu schätzen. So muss jeder Konsument selbst entscheiden, wie viel und wie häufig der Kohl auf seinem Speiseplan auftauchen soll.
Neben der Darreichungsform als Rohkost oder in Salaten eignen sich die verschiedenen Varianten des Kohls auch sehr gut als Gemüsebeilagen. Speziell der Blumenkohl lässt sich auch zu einer sehr schmackhaften Suppe verarbeiten, während dies beim Rosenkohl nur mit Mühe gelingen will. Der Rosenkohl seinerseits ist prädestiniert für die Verwendung in Eintöpfen und Aufläufen. Kinder lehnen die Kohlvarianten meist wegen ihres sehr intensiven Eigengeschmacks ab.
Möhren
Möhren sind eine sehr wertvolle Gemüsesorte, da sie viele positive Eigenschaften für die menschliche Verdauung mitbringen. Zudem sind sie schmackhaft und werden vor allem von Kindern so manch anderer Gemüsesorte entschieden vorgezogen. Im Unterschied zu machen Gemüsen haben sie keine blähende Wirkung und sind dadurch besonders gut und leicht verdaulich.
Möhren liefern neben wichtigen Mineral- und Vitalstoffe auch einen sehr hohen Anteil an Ballaststoffen. Das bedeutet, dass sie in größeren Mengen verzehrt werden können, um den Hunger zu stillen. Gerade bei einer kalorienbewussten Ernährung erweisen sich Möhren deshalb als sehr hilfreich, denn die Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Verdauungsprozess ständig aktiviert wird. Wer dazu tendiert, unter Verdauungsproblemen zu leiden, der sollte seinen Konsum an Möhren am besten erhöhen und sie regelmäßig auf dem Speiseplan stehen haben.
Zudem enthalten Möhren viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Gerade das Vitamin B1 wird in Verbindung mit der Sehkraft gebracht, da es diese unterstützt. Das in den Möhren enthaltene Carotin gab ihnen auch den Namen “Karotten”. Carotin ist wichtig für eine gesunde Funktionalität und Spannkraft der Haut. Es erleichtert die Hautbräunung und bietet zusätzlich einen leichten Sonnenschutz. Gerade in den Wintermonaten sollten deshalb verstärkt Möhren konsumiert werden, damit die Haut ideal auf die Frühlingssonne vorbereitet werden kann.
Sowohl roh als auch gekocht können Möhren verzehrt werden. Ihre Einsatzmöglichkeiten in der täglichen Küche sind nahezu unbegrenzt, zudem bestechen sie durch ihren sehr niedrigen Preis und die dauerhafte ganzjährige Verfügbarkeit.
Möhren können roh in Stiften oder in geraspelter Form als Rohkost zu einem Dip verzehrt werden. Sie eignen sich als gekochtes Gemüse jedoch auch ideal als schmackhafte Beilage. Sie dürfen in keinem Eintopf fehlen und lassen sich auch ideal im Wok zubereiten. Viele schmackhafte Aufläufe haben Möhren als wichtigen Bestandteil aufgeführt. Und sogar zu Möhrenkuchen lassen sie sich verwerten.
Zudem eigenen sich Möhren ideal dazu, bereits kleine Kinder an den Konsum von Gemüsen heran zu führen. Der milde und leicht süßliche Geschmack wird von Kindern meist sehr geschätzt, so dass sie frühzeitig die unbegründete Abneigung vor dem Gemüse ablegen können.
Paprika
Paprika ist eine Gemüsesorte, die wir in der typischen Faustgröße und in den Farben Gelb, Grün und Rot kennen. Doch als Paprika werden häufig auch die kleineren und schärferen Schoten von Chili, Peperoni und Pfefferoni bezeichnet. Sie alle zählen zur Familie der Nachtschattengewächse.
Übrigens zählen zu deren erweiterten Gattungen auch andere Kulturpflanzen wie etwa die Kartoffel, die Tomate oder die Aubergine. Die Inhaltsstoffe von Paprika sind jedoch völlig andere, und so kommt ihr auch auf dem Speiseplan eine ganz eigene Bedeutung bei.
Interessanterweise ist die Paprika besonders reich an Vitamin C. Wie die meisten Gemüse enthält sie viele Ballaststoffe. Gekocht ist sie sehr leicht verdaulich, während sie als Rohkost zwar als sehr schmackhaft, aber auch als Blähungen fördernd gilt. Doch hier kommt es wie bei all diesen Gemüsen auf die individuelle Verträglichkeit an.
Durch die milde Schärfe bringt die Paprika große Abwechslung in den Speiseplan. Vor allem die Gerichte der Mediterranen und südländischen Küche nutzen sie sehr häufig. Besonders gut entfaltet die Paprika ihren typischen Geschmack im Zusammenspiel mit der Tomate.
In der asiatischen Küche wird die Paprika meist als schärfendes Gewürz eingesetzt. Die asiatischen Züchtungen verfügen jedoch auch über einen wesentlich intensiveren Geschmack als ihre europäischen Schwestern. Deshalb gilt: Augen auf bereits beim Einkauf. Das Herkunftsetikett kann Aufschluss über die Schärfe des Gemüses geben. Vor dem Verkochen größerer Mengen lohnt es sich auf jeden Fall, die Sorte zu verkosten.
Die Paprika eignet sich für die leichte Sommerküche, für Rohkost und für Salate. Figurbewusste Menschen können Paprika als kleinen Snack zwischendurch genießen. Kühl aufbewahrt ist sie lange haltbar und zudem im Einkauf vergleichsweise günstig und saisonal unabhängig verfügbar.
In ihrer getrockneten und geriebenen Form wird die Paprika als Gewürz verwendet. Hier sind jedoch meist Gewürzmischungen im Handel, die zusätzliche schärfere Komponenten beinhalten. So gibt es Paprikagewürz das explizit als “mild” oder “scharf” ausgewiesen ist und dementsprechend mengenmäßig dosiert werden muss.
Tomaten
Ebenfalls zur Familie der Nachtschattengewächse zählen die Tomaten. Sie spalten die Gemüter wie kaum eine andere Gemüsesorte, denn die meisten Menschen sind entweder große Tomatenliebhaber oder lehnen ihren Verzehr komplett ab. Meist ist es die harte Schale der Tomate, die auf wenig Gegenliebe stößt, häufig wird jedoch auch das leicht glitschige Fruchtfleisch als Grund der Verweigerung angegeben.
Tomaten sind sehr reich an Vitaminen und Ballaststoffen und haben bei einem hohen Volumen einen erfreulich niedrigen Kalorienanteil. Allerdings wirken sie auch nicht gerade besonders sättigend, dienen also meist nur kurzfristig dazu, den Hunger zu stillen.
In mediterranen Ländern sind die Tomaten von keinem Speisetisch weg zu denken. Hier werden sie bevorzugt als Salat in Kombination mit Essig, Öl oder Käse verzehrt. Doch auch in ihrer gekochten Form bieten sie viel Gestaltungsspielraum. Tomaten und Tomatenmark bilden die Grundlage vieler Saucen, vor allem im vegetarischen Bereich, da die Substanz sehr gut bindet. Als fruchtige Soße passen sie sehr gut vor allem zu Teigwaren.
Praktisch an Tomaten ist, dass sie in geeigneter Temperatur gut lagerbar sind, sich dann bei Bedarf aber sehr schnell und einfach verarbeiten lassen. Wer sich gesund ernähren möchte, in der Küche aber noch kein Virtuose ist, der kann erste Arbeitserfolge sehr gut mit der Tomate erzielen.
Die frische Frucht ist auch aufgrund ihrer roten Signalfarbe sehr beliebt. Lebensmittelpsychologen haben festgestellt, dass die Tomate aufgrund ihrer Farbe und ihrer attraktiven Oberfläche bereits viel Aufmerksamkeit auf sich zieht. So ist das Tomatenstück meist das erste Teil, das aus einem schön angerichteten Salat heraus gepickt wird.
Wer eine Vorliebe für Biogemüse hat, der kann Tomaten auch recht einfach und erfolgreich auf dem heimischen Balkon ziehen. Die einjährigen Pflanzen tragen viele Früchte und sind vergleichsweise anspruchslos in der Pflege. Besonders in warmen Sommern gedeihen sie ganz hervorragend. Sie bevorzugen die direkte Sonneneinstrahlung und sind weitgehend unempfindlich gegen Hitze. Die Ernte lässt sich auch gut einfrieren und im Winter zu schmackhaften Suppen oder Saucen verarbeiten.
Insgesamt ist die Tomate also nicht nur ein gesunder, sondern auch ein extrem vielseitiger und preisgünstiger Vertreter der verfügbaren Gemüsesorten.
Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte sind wichtige Vertreter des Obsts auf dem gesunden Speiseplan. Zu ihnen zählen Zitronen, Orangen und Mandarinen sowie deren Unterformen, beispielsweise die Limette, Blutorange oder Grapefruit.
Sie enthalten einen sehr hohen Anteil an Vitamin C. In früheren Zeiten wurden sie zum Beispiel an Bord langer Schiffsfahrten gelagert, um der Mangelkrankheit Skorbut vorzubeugen. Zwar leidet heute kaum noch jemand an Skorbut, doch der Vitaminhaushalt vieler Menschen kann einen gelegentlichen Vitamin-C-Impuls gut vertragen.
Gerade in den kalten Wintermonaten unterstützt das Vitamin C in Kombination mit dem Wirkstoff Zink die Immunabwehr und beugt Erkältungskrankheiten vor. Aber auch viele andere Bestandteile der menschlichen Nahrung können vom Körper besser gespalten und absorbiert werden, wenn der Vitamin C Haushalt im Gleichgewicht ist.
Wer sich gesund ernähren möchte, der sollte seinen Speiseplan also dringend um Zitrusfrüchte erweitern. Dabei kann es schon genügen, die tägliche Salatsauce mit einem Spritzer Zitronensaft anzureichern oder im Winter regelmäßig Mandarinen zu essen.
Doch Vorsicht: Ein übermäßiger Konsum von Zitrusfrüchten kann sich unter Umständen negativ auswirken. Die enthaltene Zitronensäure ist für so manch empfindlichen Magen zu konzentriert und kann Sodbrennen oder ein Gefühl des Unwohlseins im Magen hervor rufen. Tasten Sie sich also langsam an die Mengen heran, die Sie auch tatsächlich vertragen.
Die Wirkstoffe der Zitrusfrüchte können auch über naturbelassenen Orangensaft genossen werden. Der mildere Saft schmeckt vielen Menschen besser als das allzu intensive Zitronenaroma. Zitrussäure regt die Verdauung an und wirkt sich positiv auf die Vitalfunktionen des Körpers aus. Zudem mildert der Geschmack den Wunsch nach Süßigkeiten. Bei dem Wunsch nach Gewichtsreduktion kann so manches Verlangen durch den Genuss der säuerlichen Geschmacksrichtung gemildert werden.
Haben Sie sich schon einmal Gedanken gemacht, welchen Sinn die Zitronenscheibe hat, die im Restaurant zum panierten Schnitzel oder zu Meeresfrüchten gereicht wird? Ganz einfach: Der Zitronensaft, der über die Mahlzeit geträufelt wird, macht das Fett für den Körper besser verdaulich. Die Zitronensäure hilft das Fett aufzuspalten, so dass das Gericht nicht so lange im Magen liegt. Ein ganz einfacher biochemischer Vorgang findet hier statt.
Ferner wird Zitrone häufig dazu genutzt, der Oxidation und einer unerwünschten Verfärbung von Speisen vorzubeugen. Gerade beim Obstsalat können einige Spritzer Zitronensaft hier wahre Wunder vollbringen.
Tierische Lebensmittel
Tierisches auf dem Speiseplan ist bei vielen Menschen verpönt oder wird zumindest als kritisch betrachtet. Vegetarier lehnen den Konsum von Fleisch und seinen Produkten komplett ab, während Veganer sogar auf den Konsum aller Lebensmittel verzichten, die in irgend einer Form von Tieren stammen. Sie essen auch keinen Fisch oder kein Ei.
Welche Position man zu den Thesen der Vegetarier oder Veganer einnimmt, ist eine ganz persönliche Entscheidung, die jeder Mensch nach eigenem Wissen und Gewissen treffen sollte.
Da in Europa nach wie vor ein Überfluss an Lebensmitteln herrscht und nahezu jedes gewünschte Lebensmittel jederzeit verfügbar ist, bieten sich genügend Alternativen für Menschen, die auf tierische Produkte verzichten möchten. Das Angebot ist so reichhaltig, dass sie sich eine gesunde Ernährung auch aus den übrigen Produkten zusammen stellen können. Definitiv lässt sich sagen, dass sich Vegetarier und Veganer meist sehr viel bewusster mit ihrer Ernährung auseinander setzen als der durchschnittliche Konsument.
Tierische Lebensmittel haben aber selbst bei noch so kritischer Betrachtung durchaus ihre Berechtigung. Über das Fleisch zum Beispiel deckt der Körper seinen Eiweißbedarf, und der ist höher als allgemein vermutet wird. Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau und den Erhalt der Knochen. Bei Sportlern fördert es die Regeneration, bei Kindern das Wachstum.
Wer auf eine gesunde Ernährung Wert legt, der sollte jedoch darauf achten, eher mageres als allzu fettes Fleisch zu konsumieren. Auch im mageren Fleisch ist noch genügend Fett vorhanden, um den gesunden Fettbedarf des Körpers zu befriedigen. Tatsächlich ungesund ist der übermäßige Verzehr stark durchwachsenen oder fetthaltigen Fleischs. Dies schadet nicht nur dem Cholesterinspiegel und den Herzkranzgefäßen sondern auf Dauer auch der Figur. Ebenso verhält es sich mit Wurstprodukten. Diese werden oft mit sehr viel Fett und zusätzlichen Konservierungsstoffen zubereitet, die sich in großen Mengen ebenfalls eher negativ auswirken.
Fisch dagegen gilt grundsätzlich als eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt, denn er liefert neben dem wichtigen Eiweiß auch noch eine Menge an Omega-3-Fettsäuren, die sehr wichtig für den Körper sind.
Auch andere tierische Lebensmittel wie zum Beispiel die Milch sind wichtig für eine gesunde Ernährung. Sie enthält Calzium und ist der Rohstoff für viele weitere Produkte wie Butter, Joghurt oder Käse. Auch Eier sind vielfältig verwendbar und für den Menschen wichtig.
Milch & Käse
Milch und Käse zählen zu den wertvollsten Lebensmitteln überhaupt und dürfen auf einem ausgewogenen Speiseplan nicht fehlen.
Milch ist reich an Vitaminen und Calcium, das vor allem für den Aufbau von Muskeln und Knochen dringend benötigt wird. Gerade auch in Zeiten eines erhöhten energetischen Bedarfs ist die Calciumzufuhr für den Körper sehr wichtig. Erhält der Körper zu wenig Calcium aus der Ernährung, so deckt er seinen Bedarf durch den Abbau aus dem eigenen Knochengerüst. Dies kann über die Jahre hinweg zu Osteoporose führen, von der besonders Frauen sehr häufig im Alter betroffen sind. Ein tägliches Glas Milch in den Speiseplan zu integrieren ist also tatsächlich sinnvoll.
Milch ist wohlschmeckend und sättigend, obwohl sie über keinen besonders hohen Kalorienanteil verfügt. Sie eignet sich deshalb auch für eine kalorienbewusste Ernährung. Durch spezielle Pasteurisationsverfahren wird Milch haltbar gemacht und kann auch auf Vorrat eingekauft und gelagert werden. Frischmilch dagegen ist sehr leicht verderblich und nur wenige Tage haltbar.
Seit etlichen Jahren ist auch Milch im Angebot, der durch spezielle Verfahren ein großer Anteil ihres eigenen Fettes entzogen wurde. Ihr Kaloriengehalt liegt entsprechend niedriger, so dass sie vor allem von figurbewussten Menschen bevorzugt wird. Viele Menschen geben jedoch auch an, dass ihnen die fettarme Milch geschmacklich besser zusagt und leichter bekömmlich erscheint.
Ein übermäßiger Konsum von Milch kann aber auch Gefahren bergen, so begünstigt er unter bestimmten Voraussetzungen zum Beispiel das Entstehen von Erkrankungen wie Gicht und Rheumatismus. Dies ist jedoch nur bei einem stark erhöhten Konsum von mehreren Litern am Tag der Fall und kann daher meist getrost außer Acht gelassen werden. Viele Sportler trinken Milch, um die Regeneration der Muskeln zu fördern.
Beim Käse handelt es sich um ein Produkt, das aus der Milch hergestellt wird. Je nach dem Ursprung der Milch kann so Schafs- oder Ziegenkäse hergestellt werden, während man die folgerichtige Bezeichnung “Kuhkäse” interessanterweise nie hört. Der Käse erhält seine Konsistenz durch verschiedene Produktionsmethoden. Ein Großteil seines Geschmacks wird über Gewürze beeinflusst, die ihm während der Produktion zugegeben werden.
Käse ist stark eiweißhaltig und verfügt über einen hohen Kalorienanteil. Er gilt als gut verträglich und eignet sich somit ideal, um die hohen energetischen Anforderungen des Körpers zu befriedigen. Da Käse auch viel Fett enthält, wird er jedoch von vielen Menschen kategorisch gemieden.
Joghurt & Buttermilch/Dickmilch/Kefir
Als Milchprodukte gelten die verarbeiteten Produkte der Milch wie Joghurt, Buttermilch, Dickmilch und Kefir. Sie dürfen getrost als gesunde Nahrungsmittel betrachtet und auch in größeren Mengen konsumiert werden.
Das in der Milch enthaltene Calzium ist besonders wichtig für den Knochenaufbau und den Erhalt der Knochengesundheit. Besonders in Phasen wie der Schwangerschaft, dem Wachstum und dem Alter ist dies wichtig. Aber auch Leistungssportler und körperlich sehr hart arbeitende Menschen müssen auf den Mineralstoffgehalt ihrer Ernährung achten.
Joghurt und Milchprodukte verfügen je nach Klassifizierung über einen mittleren bis niedrigeren Kaloriengehalt. Beim Wunsch nach Gewichtsreduktion lassen sie sich deshalb besonders gut als kleine aber sättigende Zwischenmahlzeit nutzen, die kalorientechnisch nur wenig ins Gewicht fällt. Mit frischem Obst, Honig oder Säften verfeinert, lässt sich aus den Milchprodukten schnell ein feiner Nachtisch zaubern.
Milchprodukte sind günstig im Einkauf und vergleichsweise lange und problemlos haltbar. Auch bei Magenproblemen können sie wertvolle Dienste leisten, denn häufig beruhigen sie die Magenschleimhäute.
Die Bestandteile der Milchprodukte wirken sich positiv auf die Verdauung aus und fördern die Darmtätigkeit. Wer über einen langsamen Stoffwechsel verfügt, kann ihn auf diese Weise ankurbeln und einem lästigen Völlegefühl im Darm vorbeugen.
Wer sich gesund ernähren möchte, der sollte bei Michprodukten darauf achten, möglichst die naturbelassenen Angebote zu wählen. Statt zum Beispiel zu einem fertigen Erdbeerjoghurt zu greifen, ist es meist gesünder, einen Naturjoghurt mit frischen Erdbeeren anzureichern und auf die Zugabe von Süßungsmitteln ganz zu verzichten.
In der südländischen Küche werden Milchprodukte häufig dazu genutz, um Saucen oder Dips als Beilage zu Fleischgerichten herzustellen. In Griechenland wird Quarkjoghurt mit geraspelter Gurke und Dill zu Zaziki verarbeitet. Die Kühle und Leichtigkeit der Milchprodukte harmoniert optimal mit den warmen Speisen. Für den mitteleuropäischen Gaumen sind diese Kombinationen häufig gewöhnungsbedürftig, entwickeln mit der Zeit jedoch ihren eigenen Reiz.
Speziell für die kohlenhydratarme Ernährung bieten Milchprodukte eine optimale Basis.
Eier
Eier stehen vielfach in dem Ruf, nicht zu den gesunden Nahrungsmitteln zu gehören. Doch dies ist ein Vorurteil, das der mündige Konsument besser kritisch betrachten sollte. Eier sind die Basislieferanten für das lebensnotwendige Eiweiß, ohne das der menschliche Körper nicht existieren kann. Es wird zum Wachstum, zum Muskelaufbau und zur Regeneration benötigt und ist zudem einer der Grundbausteine für viele Prozesse der Nahrungsspaltung und Resorption.
Das Eigelb seinerseits enthält viele wichtige Stoffe und hat einen hohen Nährwert, der den Körper mit schneller Energie versorgt.
Dennoch stehen viele Menschen dem Konsum von Eiern kritisch gegenüber. Lange hat sich das Vorurteil gehalten, dass Eier sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken und ihn unerwünscht in die Höhe treiben. Dies ist jedoch in Wirklichkeit gar nicht der Fall, zumindest nicht bei einem normal hohen Konsum. Wer seinen Cholesterinspiegel durch den Genuss oder das Weglassen von Eiern beeinflussen möchte, der müsste sie schon in einem fast nicht vorstellbaren Übermaß essen. Wesentlich mehr dagegen wird der Cholesterinspiegel vom Konsum von Fetten negativ beeinflusst.
Eier haben einen hohen Sättigungswert bei einem mittleren Kaloriengehalt. So eignen sie sich ideal als kleiner Snack zwischendurch. Sie sind gekocht einfach zu transportieren und gekühlt gut haltbar.
Wer rohe Eier verarbeitet und die Produkte roh konsumiert, der sollte das Haltbarkeitsdatum sehr gut im Auge behalten. Überlagerte Eier bergen die Gefahr des Salmonellenbefalls, der schnell zu einer Salmonellenvergiftung führen kann, die mit Übelkeit, Erbrechen, Durchfällen und Fieber verbunden ist. Vor allem in Süßspeisen wird häufig rohes Eiweiß verwendet. Achten Sie also kritisch auf deren Herkunft.
Ab einer Koch- oder Brattemperatur von 70 Grad Celsius werden Salmonellen zerstört und sind für den Menschen unbedenklich. Natürlich sollte man dennoch keine Eier verwenden, bei denen man einen Salmonellenbefall befürchten könnte.
Eier sind vielfältig und eignen sich in der gekochten Form nicht nur für Salate oder Snacks, sondern auch als Beilage in Form von Rührei oder Spiegelei. Besonders gut passen sie in dieser Form zu Kartoffelgerichten. Doch auch als Basis für Aufläufe und Kuchen werden Eier vielfach verwendet. Wer gesundheitsbewusst leben möchte, der sollte jedoch nicht nur an sich selbst, sondern auch an die Tiere denken, und deshalb am besten Eier von frei laufenden Hühnern oder vom Bauernhof kaufen, auch wenn diese um ein Vielfaches kostspieliger sind.
Fisch
Zurecht gilt der Fisch als eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt. Die meisten Sorten enthalten wenig Fett, dafür aber jede Menge lebenswichtiges Eiweiß und Omega-3 Fettsäuren. Fisch ist gesund und mager.
Mindestens einmal wöchentlich, besser sogar zweimal, sollte er auf einem ausgewogenen Speiseplan stehen. Gerade die Artenvielfalt macht den Fisch für viele Gourmets so attraktiv. Beschäftigt man sich einmal näher mit den verschiedenen Sorten, so wird man sie bald am Geschmack auseinander halten können. Und auch das Zerlegen des Fisches wird einfacher, je besser man seinen Aufbau versteht.
Viele Menschen haben eine unbegründete Angst vor den Gräten, da das Verschlucken von Gräten und das anschließende Ersticken bereits sehr häufig in Filmen als Todesursache thematisiert wurde. In Wirklichkeit kommen solche Unfälle jedoch so gut wie gar nicht vor.
Wer sich nicht mit der Zubereitung und Filetierung von Fisch auseinandersetzen möchte, der kann inzwischen aus vielen Tiefkühlgerichten wählen oder auf Thunfischkonserven zurück greifen. Im Unterschied zu manch anderen Fertig-, Dosen- oder Tiefkühlprodukten ist es beim Fischfang üblich, die noch frische Beute sofort haltbar zu machen. Ein Fertiggericht aus Fisch kann also mitunter fast so gesund und nahrhaft sein wie ein fangfrischer Fisch.
Fisch ist eiweißhaltig und hat kaum Kalorien. Gerade im Rahmen einer Ernährungsumstellung oder bei dem Wunsch nach Gewichtsverlust bietet der Fisch also eine ideale, leichte Mahlzeit, besonders für den Abend. Verzichtet man dabei auf kohlenhydrathaltige Beilagen wie Kartoffeln oder Reis, so kann man sich mit gutem Gewissen satt essen.
Wer seine Mahlzeiten richtig genießen möchte und nicht auf sein Gewicht achten muss, der kann sich mit einem Fischgericht mit einer leckeren Sauce und einer Portion gekochter Kartoffeln richtig verwöhnen lassen. Ein leichter Weißwein rundet den Genuss komplett ab. Denn auch hier gilt: Was gut für die Seele ist, ist auch gut für den Körper.
Fleisch
Der Konsum von Fleisch ist vielfach umstritten und gilt vor allem bei Vegetariern geradezu als Sakrileg. Betrachtet man die Diskussion einmal emotionslos und nüchtern, so bleibt jedoch festzustellen, dass es sich beim Fleisch um einen wichtigen Nahrungsstoff handelt. Es enthält große Mengen an Eiweiß, die für den menschlichen Körper, seinen Aufbau und Erhalt lebensnotwendig sind.
Auf der anderen Seite kann man jedoch ebenso nüchtern feststellen, dass alle die gesunden Bestandteile des Fleischs heute über alternative Nahrungsmittel gedeckt werden können, da wir im Wohlstand und im Überangebot leben.
Wer also – aus welchen Gründen auch immer – auf den Genuss von Fleisch verzichten möchte, kann dies tun, ohne gesundheitliche Beeinträchtigungen fürchten zu müssen. Fleisch lässt sich durch eine bewusste Kombination vieler anderer Lebensmittel ersetzen.
Wer Fleisch essen möchte, sollte auf dessen Herkunftsnachweis achten. Wichtig ist es, dass die Mastbetriebe nach korrekten Vorgaben handeln, und die Fleischprodukte nicht durch Wachstumshormone oder andere Stoffe verunreinigt sind.
Für einen gesunden Speiseplan empfiehlt sich mageres und wenig durchwachsenes Fleisch. Das zum Fleisch gehörende Fettgewebe kann zwar mit gebraten oder gekocht werden, sollte dann aber mit Rücksicht auf den Cholesterinspiegel nicht verzehrt werden. Ausreichend ist es, ein- bis zweimal die Woche Fleisch zu essen. Nicht notwendig dagegen ist es, jeden Tag Fleisch zu konsumieren. Eine gelegentliche Abstinenz wirkt sich eher positiv auf die Gesundheit aus.
Irrtümer & vermeintliche Wahrheiten
In den vorangegangenen Kapiteln haben Sie viel über die beliebtesten Nahrungsmittel und ihre Inhaltsstoffe erfahren. Mit diesem Wissen können Sie Ihren Speiseplan nun sehr gut optimieren und variieren. Verlassen Sie sich dabei auf Ihren gesunden Menschenverstand, und essen Sie vor allem diejenigen Dinge, die Ihnen schmecken. Denn Essen sollte immer mit Genuss verbunden sein. Dies schließt natürlich nicht aus, dass man mit der Zeit auch bislang ungewohnte Lebensmittel schätzen lernt, wenn man bereit ist, ihnen eine Chance zu geben.
Es gibt sehr viele unterschiedliche Quellen, die wertvolle Tipps für eine ausgewogene und gesunde Ernährung bieten können. So kann Wissen schnell und einfach erweitert oder aufgefrischt werden. Doch Vorsicht: Gerade zum Thema Ernährung sind auch viele Binsenweisheiten im Umlauf, die leider jeglicher Grundlagen entbehren. Ein paar dieser gerne zitierten Halbwahrheiten stellen wir Ihnen hier vor.
“Fett ist ungesund”
Falsch! Natürlich ist es ungesund, Fett im Übermaß zu konsumieren. Ein mageres Stück Fleisch ist auf jeden Fall gesünder als sein fettes Pendant. Doch eine Ernährung muss – ja darf – nicht fettfrei sein, wenn sie funktionieren soll. Gesunde Fette werden vom Körper benötigt, um Nährstoffe zu spalten und sie weiter verwerten zu können. Besonders viele light-Produkte, die als fettfrei angeboten werden, tragen zu der Verbreitung es Irrtums bei, dass Fett grundsätzlich gemieden werden sollte.
“Eier sind schlecht für den Cholesterinspiegel”
Falsch! Wer etwas für seinen Cholesterinspiegel tun möchte, der könnte in erster Linie einmal auf ganz andere Dinge verzichten als auf Eier. Am meisten wird der Cholesterinspiegel durch den Konsum von gehärteten Fetten beeinflusst, sowie von Fetten, die in einer weiter verarbeiteten Form konsumiert werden. Diese finden sich in Fast Food, Chips und vielen Fertiggerichten. Der Konsum von Eiern dagegen wirkt sich nur bei einem starken Übermaß negativ auf den Cholesterinspiegel aus.
“Schokolade macht dick”
Falsch! Nicht die Schokolade macht dick, sondern die Mengen, in der wir sie verzehren. Schokolade enthält einen hohen Anteil an Zucker. Dieser liefert Energie, unter Umständen mehr als der Körper tatsächlich verbraucht. In diesem Fall wird sie in Form von Fettdepots eingelagert. Im Unterschied zu so manch anderen Süßigkeiten enthält Schokolade aber auch gesunde Milch und Kakao, die dem Körper wertvolle Energien und Stoffe liefern können. Wenn es also Süßigkeiten sein müssen, dann zählt Schokolade zu den geringeren Übeln.
“Abends sollte man nichts essen!”
Falsch! Wichtig ist es, den Körper gleichmäßig mit Nährstoffen zu versorgen. Wer auf die Abendmahlzeit verzichtet, der läuft nur Gefahr, nachts mit Hunger aufzuwachen oder gar nicht erst gut einschlafen zu können. Dies führt dann meist zu einer durch den Hunger bedingten weitaus unkontrollierteren Nahrungsaufnahme. Besser ist es da schon, abends eine leichte, aber ausreichend große und nährstoffhaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Essgewohnheiten
Unsere Essgewohnheiten prägen unser Leben – dies gilt sowohl für die guten als auch für die schlechten. So entwickeln sich schlechte Essgewohnheiten meist über Jahre, ja sogar über Jahrzehnte hinweg. Mehr als wir glauben besitzt auch unser Elternhaus hier einen großen Einfluss, denn es dient als Vorbild und zeigt uns die vermeintliche Richtigkeit und Normalität. Im Falle einer in unserem Elternhaus aktiv gelebten gesunden und bewussten Ernährungsweise ist dies von Vorteil. Wer jedoch sich selbst nur schlecht ernährt, der wird dies auch bei seinen Kindern nicht anders machen.
Individuelle Essgewohnheiten sind deshalb auch immer ein Spiegel unserer Familie. Viele Dinge sind für uns normal, weil sie eben schon immer so waren. Es lohnt sich deshalb auf jeden Fall, sich mit Freunden und Bekannten über das Thema Essen und Essgewohnheiten auszutauschen. Hier kann man viel Neues erfahren und wertvolle Tipps bekommen.
Interessant ist auch, dass viele Menschen beim Thema “Gesunde Ernährung” spontan anfangen, über Verzicht und Einseitigkeit zu klagen. Überredet man sie dann jedoch tatsächlich zu einer Analyse des eigenen Speiseplans, so ist meinst sehr überraschend, wie einseitig er ausfällt. Im Wesentlichen essen wir immer wieder dasselbe. Unser Repertoire in der Küche umfasst mehr oder weniger viele Gerichte, die wir häufig über Jahre hinweg ständig wiederholen. Nur wenige Menschen sind beim Kochen richtig kreativ und setzen ständig neue Impulse.
Macht man sich die Einseitigkeit seiner bisherigen Essgewohnheiten erst einmal auf diese Weise bewusst, so fällt es meist leichter, neue Varianten zu akzeptieren. Die Essgewohnheiten umzustellen ist ein langfristiger und nachhaltiger Prozess, der nicht von heute auf morgen funktioniert. Wer sich eine komplette Ernährungsumstellung nicht zutraut, der kann auch mit Tricks arbeiten: So kann man sich zum Beispiel vornehmen, an einem ganz bestimmten Tag in der Woche besonders gesund zu essen oder auf gewisse weniger vorteilhafte Lebensmittel zu verzichten. Ist der Leistungsdruck erst einmal gemildert, fällt die Umgewöhnung meist sehr viel leichter und geht insgesamt schneller.
Auch unser Lebensstil beeinflusst unsere Essgewohnheiten. In Zeiten von hohem Arbeits- und Termindruck nimmt sich der Mensch meist weniger Zeit für regelmäßige Mahlzeiten, sowohl die Zubereitung als auch die Einnahme sollen am besten so schnell als möglich gehen. Darunter leidet meist die Qualität, aufgrund der menschlichen Bequemlichkeit jedoch hat das Fehlverhalten gute Chancen, sich langfristig zu etablieren. Wer sich gesund ernähren möchte, der sollte seine eigenen Ess- und Lebensgewohnheiten deshalb am besten regelmäßig einer kritischen Prüfung unterziehen.
Fazit
Sich gesund zu ernähren, das ist eigentlich gar nicht so schwer. Wertvolle Lebensmittel stehen uns in Hülle und Fülle zur Verfügung, und wir können sie genau so kombinieren wie es uns schmeckt und wie wir möchten. Bei der Zubereitung schmackhafter und gesunder Mahlzeiten sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Auf diese Weise kann eine gesunde Ernährung zum Genuss werden, der dem Körper viele wertvolle Vorteile bringt.
Gleichzeitig sollte gesunde Ernährung aber keine Ausnahme sein, nichts, über das man im Alltag überhaupt noch nachdenken sollte. Vielmehr sollte das Bewusstsein für die gesunde Ernährung so in unserem Alltag verankert werden, dass wir ganz automatisch und ohne nachzudenken zu den richtigen Lebensmitteln greifen, und die anderen bevorzugt außen vor lassen. Mit Verzicht hat dies nichts zu tun, sondern vielmehr mit einer bewussten Einstellung zur Nahrung und mit der Verantwortung unserem Körper gegenüber.
Es ist für jeden Menschen erlernbar, sich gesund zu ernähren. Die Ernährungspyramide gibt dabei eine sehr gute Hilfeleistung, denn in ihr sind alle Lebensmittel optisch dargestellt, die für den menschlichen Körper wichtig und nützlich sind. Niemand verlangt von uns, dass wir unsere Ernährung von einem Tag auf den anderen umstellen und uns fortan ausschließlich perfekt ernähren. Im Gegenteil: Die Entwicklung hin zu einer gesunden und bewussten Ernährungsweise ist ein Prozess in vielen kleinen Schritten. Verlangen Sie sich also nicht zuviel ab, sondern integrieren Sie ein Element nach dem anderen in Ihren Alltag. So werden Sie Freude und Genuss an Ihrer neuen Lebensweise erfahren.
Der Körper dankt auch die kleinsten Bemühungen. Wer beispielsweise mehr Obst oder Gemüse isst, der wird den Geschmack sehr schnell zu schätzen wissen. Durch die guten Nährstoffe wird der Körper leistungsfähiger und vitaler. Ein gutes Gefühl, an das sich die meisten Menschen schnell gewöhnen, und bald nicht mehr missen möchten. Auf diese Weise kann man tatsächlich selbst erspüren, dass man einen Großteil seines Wohlbefindens tatsächlich über die Ernährung steuern und verbessern kann. Nutzen Sie diese Vorteile für sich: Beginnen Sie noch heute damit, sich besser und gesünder zu ernähren.