Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen machen aus einfachen Zutaten sättigende Mahlzeiten. Rote Linsen und vorgegarte Hülsenfrüchte aus Dose oder Glas sind schnell fertig; getrocknete Hülsenfrüchte passen, wenn Zeit zum Einweichen und Kochen bleibt.
Welche Variante am günstigsten ist, hängt vom Preis und davon ab, wie viel nach dem Kochen oder Abgießen übrig bleibt. Trockenware hält lange und eignet sich für geplante Gerichte. Dose und Glas sparen Zeit und passen, wenn es spontan gehen soll.
Trockenware oder Dose wählen
Rote und gelbe Linsen garen ohne Einweichen und zerfallen beim Kochen. Sie passen deshalb besonders gut in Suppen, sämige Eintöpfe und Linsengerichte mit Reis. Berg- oder Tellerlinsen behalten eher ihre Form und eignen sich für Salate und herzhafte Eintöpfe.
Getrocknete Bohnen und Kichererbsen brauchen mehr Planung. Sie müssen eingeweicht und anschließend vollständig gegart werden. Dafür lässt sich eine größere Menge kochen und auf mehrere Mahlzeiten verteilen. Vorgegarte Bohnen und Kichererbsen aus Dose oder Glas kommen direkt in Salate, Pfannengerichte, Suppen und Eintöpfe. Tiefgekühlte Erbsen oder Bohnen sind praktisch, wenn Gemüse schnell auf den Teller soll.
Mit roten Linsen und ein paar Dosen Bohnen oder Kichererbsen hast du Zutaten für schnelle und geplante Gerichte im Vorrat: Die Linsen werden zur schnellen Suppenbasis, die Dose ergänzt ein Gericht ohne lange Vorbereitung. Getrocknete Sorten lagert man kühl, trocken und lichtgeschützt. Laut Bundeszentrum für Ernährung sind sie bei guter Lagerung jahrelang haltbar.
Preise für Hülsenfrüchte vergleichen
Der Packungspreis allein sagt wenig über die Kosten einer Mahlzeit aus. Getrocknete Hülsenfrüchte nehmen beim Kochen Wasser auf; Konserven enthalten bereits gegarte Ware. Vergleiche deshalb, was eine ähnliche Menge gekochter oder abgetropfter Hülsenfrüchte kostet. Achte bei Dosen auf das Abtropfgewicht.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als grobe Orientierung eine Portion von etwa 60 bis 70 Gramm trockenen oder 125 Gramm gekochten Hülsenfrüchten. Daraus folgt kein fester Preisvorteil für Trockenware: Auch verzehrfertige Produkte können günstig sein. Ein österreichischer Preistest aus dem Jahr 2025 zeigt nicht, was Hülsenfrüchte in deutschen Geschäften kosten.
Bei getrockneten Hülsenfrüchten musst du außerdem Einweichzeit und Kochenergie einplanen. Wer selten größere Mengen kocht, spart mit einer Dose eventuell eher Zeit und Aufwand. Wer mehrere Portionen auf einmal zubereitet, kann die gekochten Hülsenfrüchte für weitere Mahlzeiten einplanen.
Mit Hülsenfrüchten einfach kochen
Eine Tomaten-Gemüse-Basis lässt sich für verschiedene Hülsenfrüchte verwenden. Zwiebel und Möhren anbraten, Dosentomaten oder Wasser dazugeben und mit Gewürzen abschmecken. Mit roten Linsen wird daraus eine sämige Suppe. Bohnen und Mais machen daraus ein Chili, das mit Reis oder Brot serviert wird. Kichererbsen passen in dieselbe Basis und ergeben mit Gemüse ein sättigendes Pfannengericht.
| Hülsenfrucht | Schnelle Verwendung | Dazu passt |
|---|---|---|
| Rote oder gelbe Linsen | Suppe oder sämiges Linsengericht | Reis, Brot oder Kartoffeln |
| Berg- oder Tellerlinsen | Salat oder Eintopf | Möhren, Sellerie oder Apfel |
| Bohnen aus Dose oder Glas | Chili, Suppe, Salat oder Wrap | Mais, Tomaten oder Reis |
| Kichererbsen aus Dose oder Glas | Gemüsepfanne, Salat oder Hummus | Brot, Fladenbrot oder Kartoffeln |
| Geschälte Erbsen | Sämige Erbsensuppe | Kartoffeln, Möhren und Zwiebeln |
Hummus braucht nur gekochte Kichererbsen, etwas Flüssigkeit und Gewürze. Für eine einfache Mahlzeit reicht dazu Brot und Rohkost oder gegartes Gemüse. Geschälte Erbsen eignen sich für eine dicke Suppe und müssen laut Bundeszentrum für Ernährung nicht eingeweicht werden.
Hülsenfrüchte liefern Eiweiß und Ballaststoffe. Die Ballaststoffe tragen dazu bei, dass eine Mahlzeit länger sättigt. Brot, Reis, Kartoffeln oder Mais ergänzen viele Gerichte unkompliziert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen mindestens eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche; das ist eine allgemeine Orientierung und keine individuelle Vorgabe.
Hülsenfrüchte einweichen und garen
Weiche getrocknete Bohnen, Kichererbsen und ungeschälte Erbsen über Nacht in reichlich Wasser ein; das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt etwa die dreifache Wassermenge. Danach das Einweichwasser abgießen und die Hülsenfrüchte in frischem Wasser garen. Bei Linsen und geschälten Erbsen ist Einweichen nicht nötig.
Die Garzeit hängt von Sorte und Produkt ab. Halte dich an die Packungsangabe und probiere die Hülsenfrüchte erst, wenn sie vollständig gegart sind. Rohe Bohnen enthalten Phasin, einen natürlichen Schadstoff, der durch gründliches Kochen abgebaut wird. Rohe Bohnen gehören deshalb nicht auf den Teller.
Vorgegarte Hülsenfrüchte aus Dose oder Glas sind direkt verwendbar. Du kannst die Flüssigkeit abgießen und die Bohnen oder Kichererbsen abspülen, musst es aber nicht. Wenn du die Flüssigkeit nicht magst oder empfindlich auf Hülsenfrüchte reagierst, spüle sie ab. Laut Bundeszentrum für Ernährung ist das nicht nötig.
Gekochte Hülsenfrüchte weiterverwenden
Gekochte Hülsenfrüchte passen in mehr als ein Gericht. Aus einem Teil eines Linsengerichts wird am nächsten Tag mit zusätzlichem Gemüse eine Suppe. Übrig gebliebene Bohnen ergänzen einen Salat oder einen Wrap. Kichererbsen lassen sich pürieren und als Aufstrich servieren.
Auch ein vorbereiteter Linsensalat eignet sich für mehrere Mahlzeiten. Dazu die Linsen mit Möhren, Sellerie oder anderem verfügbaren Gemüse mischen und erst vor dem Servieren abschmecken. Halte Trockenware für geplante Kochtermine und ein paar Konserven für spontane Mahlzeiten bereit.
Wenn Hülsenfrüchte ungewohnt sind
Wer Hülsenfrüchte bisher selten isst, beginnt mit einer kleinen Portion. Geschälte rote oder gelbe Linsen sind eine Möglichkeit, weil sie weich garen und sich gut pürieren lassen. Bei empfindlicher Verdauung kannst du außerdem ausprobieren, die Hülsenfrüchte einzuweichen, das Einweichwasser wegzuschütten oder sie nach dem Kochen zu pürieren. Sie verhindern Beschwerden nicht bei jeder Person.
