Wenn du im Alltag oft zu wenig Obst und Gemüse isst, helfen passende Vorräte und kleine Ergänzungen zu Mahlzeiten, die ohnehin geplant sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens fünf Portionen täglich. Eine Portion ist ungefähr eine Handvoll. Du musst nicht jeden Tag abwiegen.
Du brauchst dafür keinen großen Speiseplan. Fang damit an, einmal am Tag Obst oder Gemüse zu ergänzen, etwa Obst zum Frühstück oder Gemüse zum Abendessen. So fällt der nächste Schritt leichter.
Portionen einfach einschätzen
Die DGE empfiehlt fünf Portionen. Sie legt nicht fest, wie viele davon Gemüse und wie viele Obst sein sollen. Als grobe Orientierung gelten etwa 110 Gramm pro Portion oder eine Handvoll. Die Handvoll hängt vom Lebensmittel ab: Eine Handvoll Beeren sieht anders aus als eine Handvoll Salatblätter.
Das Ziel ist eine bunte Auswahl aus beiden Gruppen. Wer die Energiezufuhr im Blick hat, kann häufiger Gemüse wählen, denn Obst enthält im Durchschnitt etwas mehr Energie. Obst gehört trotzdem weiterhin auf den Speiseplan.
Einkauf an den Alltag anpassen
Prüfe vor dem Einkauf, was noch im Kühlschrank und Vorratsschrank liegt und welche Mahlzeiten in den nächsten Tagen anstehen. Empfindliche frische Ware sollte bald auf den Tisch kommen; haltbarere Lebensmittel können für später eingeplant werden. So kaufst du eher das, was tatsächlich gegessen wird.
Plane konkret, wann du Obst oder Gemüse isst: Obst zum Frühstück oder zum Mitnehmen, Gemüse zu einer Mahlzeit und bei Bedarf Rohkost für unterwegs. Es müssen keine besonderen Produkte sein. Äpfel, Möhren, Paprika oder saisonale Ware lassen sich je nach Geschmack und Essgewohnheit auswählen.
Ein Saisonkalender zeigt, welches Obst und Gemüse gerade Saison hat, und erleichtert dir so die Abwechslung beim Einkauf. Saisonale Produkte sind häufig günstiger; der Preis hängt aber auch von Angebot und Herkunft ab. Wenn du nicht oft einkaufst, ergänze frische Lebensmittel durch Tiefkühlgemüse und passende Konserven. Bei Konserven lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste: Produkte ohne zugesetzten Zucker und mit wenig Salz geben mehr Spielraum beim Würzen.
Frisch und haltbar kombinieren
Tiefkühlgemüse ist eine praktische Reserve für Tage, an denen frische Ware fehlt oder die Zeit knapp ist. Du kannst es meist direkt erhitzen und zu einer Mahlzeit geben, die du ohnehin zubereitest, etwa in eine Suppe, zu Nudeln oder als Gemüsebeilage. Tiefkühlgemüse wird in der Regel kurz erhitzt und rasch eingefroren; im Vergleich zu Konserven bleiben dabei Vitamine weitgehend erhalten. Konserven sind trotzdem eine geeignete Vorratsoption.
Auch frisches Gemüse muss keine eigene Mahlzeit ergeben. Ergänze ein Gericht, das du ohnehin zubereitest, mit einer Gemüsebeilage, einem einfachen Salat oder stückigen Tomaten aus der Dose. Auch fertige Komponenten kannst du mit Gemüse kombinieren. So bleibt der Aufwand überschaubar.
Vorbereitung klein halten
Eine kurze Vorbereitung kann reichen: Wasche Obst für den nächsten Snack, stelle es gut sichtbar bereit oder lege Gemüse für die nächste Mahlzeit griffbereit. Größere Vorbereitungsaktionen sind nicht nötig, wenn sie im Alltag eher zur Hürde werden.
Wasche Obst und Gemüse am besten, bevor du es schneidest, und bereite es danach zügig zu. Schäle nur, wenn es nötig ist. Beim Garen helfen kurze Garzeiten und wenig Wasser, zum Beispiel beim Dünsten oder Dämpfen. Rohkost ist dabei keine Pflicht: Gegartes Gemüse passt ebenso in den Speiseplan, und manche Nährstoffe kann der Körper daraus besser aufnehmen.
Eine Portion an den Tagesablauf koppeln
Kopple eine zusätzliche Portion an einen Ablauf, der bereits stattfindet. Zum Beispiel: Zum Frühstück kommt Obst dazu, oder beim Zubereiten des Abendessens wird eine Gemüsebeilage eingeplant. Diese Verknüpfung hilft dir, daran zu denken. Eine dauerhafte Gewohnheit entsteht dadurch nicht automatisch.
Wähle eine Möglichkeit, die zu deinem Tag passt. Wer morgens wenig Zeit hat, nimmt Obst für unterwegs mit. Wer abends gern kocht, ergänzt das Essen um Gemüse. Wenn du bisher wenig davon isst, fang mit einer zusätzlichen Gelegenheit an und passe den Plan an, sobald er gut in den Alltag passt.
Saft und Smoothies einordnen
Ganzes Obst lässt sich direkt essen und ist meist sättigender als ein Smoothie. Smoothies unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung und können eine höhere Zucker- und Energiedichte haben. Fruchtsaft enthält freie Zucker, auch wenn kein Zucker zugesetzt wurde. Er eignet sich daher nicht als täglicher Ersatz für ganzes Obst. Die DGE zählt Saft zusätzlich zur Empfehlung von fünf Portionen: Im Laufe einer Woche können zwei Gläser à 200 Milliliter Obst- oder Gemüsesaft dazukommen.
