Eine ausgewogene Ernährung setzt auf viel Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel. Auch Vollkorn und Wasser gehören dazu; bei weiteren Lebensmitteln kommt es auf passende Mengen an. Die zehn Regeln zeigen, wie du die aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Alltag umsetzen kannst.
Die Mengen sind Richtwerte für gesunde Erwachsene. Sie passen nicht automatisch zu jedem Alter, Gesundheitszustand oder besonderen Ernährungsbedarf. Kleine, regelmäßige Änderungen lassen sich leichter umsetzen als strenge Vorgaben.
1. Iss überwiegend pflanzlich
Mach Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte zum Mittelpunkt deiner Mahlzeiten. Der DGE-Ernährungskreis sieht eine Ernährung vor, die zu mehr als drei Vierteln aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Der Anteil dient als Orientierung für deine Ernährung als Ganzes und muss nicht bei jeder Mahlzeit genau eingehalten werden.
Ergänze Nudeln mit Gemüse und Bohnen oder kombiniere Reis mit Linsen und einer Gemüsebeilage. Abwechslung hilft außerdem, verschiedene Nährstoffe aufzunehmen.
2. Iss täglich Obst und Gemüse
Die DGE empfiehlt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Obst und Gemüse zählen dabei zusammen. Obst zum Frühstück, Möhren als Snack und Gemüse zur Hauptmahlzeit bringen dich näher an diese Orientierung. Frisches, tiefgekühltes und passend ausgewähltes Gemüse aus der Dose können den Alltag gleichermaßen erleichtern.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Menschen über zehn Jahren mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse täglich. Diese Grammzahl ist eine eigene Orientierung und nicht exakt dasselbe wie die DGE-Angabe in Portionen.
3. Trink vor allem Wasser
Für gesunde Erwachsene in Deutschland nennt die DGE rund 1,5 Liter Getränke am Tag als Richtwert. Am besten eignen sich Wasser und ungesüßter Tee. Bei Hitze und nach dem Sport steigt der Flüssigkeitsbedarf.
Stell Wasser sichtbar auf den Tisch oder nimm eine Flasche mit. Zuckerhaltige Getränke wie Limonade sind keine gute tägliche Wahl als Durstlöscher.
4. Wähle öfter Vollkorn
Greif bei Brot, Nudeln und anderen Getreideprodukten häufiger zur Vollkornvariante. Sie enthält mehr Ballaststoffe als Weißmehlprodukte und sättigt länger. Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die der Körper nicht vollständig verdaut.
Wenn du bisher wenig Vollkorn isst, steigere die Menge schrittweise. So kann sich der Körper an die höhere Ballaststoffzufuhr gewöhnen. Vollkornbrot zum Frühstück oder Vollkornnudeln im Lieblingsgericht sind ein einfacher Anfang.
5. Plane Hülsenfrüchte und Nüsse ein
Bohnen liefern Eiweiß und Ballaststoffe, ebenso Linsen und Erbsen. Die DGE empfiehlt Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche. Gib Linsen in eine Suppe, Kichererbsen in einen Salat oder Bohnen in eine Gemüsepfanne.
Eine kleine Handvoll Nüsse passt täglich in den Speiseplan. Rund 25 Gramm sind eine praktische Orientierung. Nüsse eignen sich als Snack oder als Topping für Porridge und Salat.
6. Bevorzuge pflanzliche Öle
Verwende beim Kochen und für Salatdressings bevorzugt pflanzliche Öle. Rapsöl und Olivenöl eignen sich ebenso wie Walnuss- und Leinöl. Sie liefern ungesättigte Fettsäuren, die in vielen pflanzlichen Ölen vorkommen.
Fett gehört zu einer ausgewogenen Ernährung. Für ein Dressing reicht eine abgemessene Menge Öl; du musst es nicht grundsätzlich weglassen.
7. Plane Milchprodukte und Fisch ein, begrenze Fleisch
Die DGE empfiehlt Milch und Milchprodukte täglich sowie Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Bei Fleisch und Wurst empfiehlt die DGE zusammen höchstens 300 Gramm pro Woche. Pflanzliche Gerichte mit Bohnen, Linsen oder Kichererbsen helfen, Fleischmahlzeiten im Wochenverlauf zu ersetzen.
Wer Milchprodukte durch pflanzliche Alternativen ersetzt, sollte auf Calcium, Vitamin B₂ und Jod achten. Angereicherte Produkte können dabei helfen. Bei Unsicherheit über die Nährstoffversorgung ist eine fachliche Beratung sinnvoll.
8. Halte Süßes und Salziges klein
Süßigkeiten, salzige Knabbereien und stark verarbeitete Fertigprodukte können viel Zucker, Salz oder Fett enthalten. Genieße sie gelegentlich und in kleineren Mengen. Trink im Alltag Wasser statt Limonade. Kräuter und Gewürze geben einem Gericht mehr Geschmack.
Die DGE empfiehlt höchstens sechs Gramm Salz pro Tag. Salz steckt auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Ein Blick auf die Nährwertangaben hilft, salzreiche Produkte zu erkennen.
9. Nimm dir Zeit fürs Essen
Iss möglichst langsam und aufmerksam. So nimmst du Geschmack und Sättigung besser wahr. Wenn es passt, setz dich für die Mahlzeit hin und leg das Handy beiseite.
Auch beim Snacken hilft eine kleine Portion auf einem Teller. Wer direkt aus einer großen Packung isst, verliert leichter den Überblick über die gegessene Menge.
10. Beweg dich und denk in Wochen
Ernährung und Bewegung gehören zusammen. Regelmäßige Bewegung im Alltag kann zum Beispiel ein Spaziergang oder der Weg zu Fuß sein. Die DGE-Empfehlungen müssen nicht an jedem einzelnen Tag vollständig eingehalten werden; entscheidend ist, wie du dich über längere Zeit ernährst.
Ein einzelner Tag mit wenig Gemüse oder einem süßen Snack bedeutet nicht, dass du dich insgesamt unausgewogen ernährst. Nimm dir für die nächste Mahlzeit einfach wieder eine passende Portion Gemüse oder ein anderes pflanzliches Lebensmittel vor.
