Kohlenhydrate liefern Energie und stecken in Lebensmitteln wie Haferflocken, Bohnen, Limonade und Süßigkeiten. Für die meisten Menschen ist es sinnvoll, häufiger Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln zu wählen und freie Zucker zu begrenzen.
Die passende Kohlenhydratmenge hängt vom Energiebedarf und der persönlichen Situation ab; eine feste Grammzahl für alle gibt es nicht. Achten Sie auf den Ballaststoffgehalt und darauf, aus welchem Lebensmittel der Zucker stammt.
Warum Kohlenhydrate wichtig sind
Der Körper nutzt Kohlenhydrate als Energiequelle. Ein Gramm liefert etwa 4 Kilokalorien. Zu den Kohlenhydraten gehören Zucker und Stärke. Stärke steckt zum Beispiel in Getreide und Kartoffeln; Zucker kommt unter anderem in Obst, Milchprodukten und Süßwaren vor.
Auch Ballaststoffe gehören größtenteils zu den Kohlenhydraten. Der Dünndarm verdaut sie gar nicht oder nur teilweise. Sie unterstützen die Verdauung, erhöhen das Stuhlvolumen, fördern das Sättigungsgefühl und werden teilweise von Bakterien im Dickdarm verarbeitet.
Gute Kohlenhydratquellen auswählen
Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Naturreis liefern Kohlenhydrate zusammen mit Ballaststoffen und weiteren Nährstoffen. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sind gute Quellen. Zur Auswahl gehören außerdem Gemüse, ganzes Obst und Kartoffeln.
Bei Getreideprodukten ist Vollkorn eine gute Wahl. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens ein Drittel der Getreideprodukte als Vollkorn zu essen. Vollkornprodukte enthalten im Allgemeinen mehr Ballaststoffe als entsprechende Produkte aus Weißmehl und sättigen länger. Ein konkreter Vergleich: 100 Gramm gekochte Vollkornnudeln liefern rund 5 Gramm Ballaststoffe, gekochte weiße Hartweizennudeln rund 2 Gramm.
Im Alltag können Sie zum Beispiel Haferflocken statt eines stark gezuckerten Frühstücksprodukts wählen oder bei Brot und Nudeln regelmäßig zur Vollkornvariante greifen. Hülsenfrüchte lassen sich in Suppen, Salaten und Eintöpfen verwenden. Dabei muss nicht jede einzelne Portion Vollkorn sein; entscheidend ist die Auswahl über den Tag hinweg.
Ballaststoffe im Blick behalten
Für Erwachsene empfiehlt die DGE mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst helfen, diesen Richtwert zu erreichen. Diese Lebensmittelgruppen liefern unterschiedliche Nährstoffe. Deshalb ist es sinnvoll, sie abzuwechseln.
Wer bisher wenig ballaststoffreiche Lebensmittel isst, kann sie nach und nach häufiger einbauen, etwa mit Haferflocken zum Frühstück oder Linsen im Mittagessen. So essen Sie nach und nach mehr Ballaststoffe, ohne sich auf ein einzelnes Lebensmittel zu verlassen.
Freie Zucker begrenzen
Süßigkeiten, Kuchen und zuckergesüßte Getränke liefern Kohlenhydrate, aber meist weniger Ballaststoffe und Nährstoffe als Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Obst. Getränke sättigen wenig. Häufiger Zuckerkonsum erhöht das Kariesrisiko.
Die Empfehlung betrifft freie Zucker. Dazu zählen zugesetzter Zucker sowie Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten. Der natürlich enthaltene Zucker in ganzem Obst fällt nicht darunter. Ein Glas Saft zählt daher zu den freien Zuckern, ein Stück ganzes Obst dagegen nicht.
DGE, Deutsche Adipositas-Gesellschaft und Deutsche Diabetes Gesellschaft empfehlen, höchstens 10 Prozent der täglichen Energie aus freien Zuckern aufzunehmen. Bei einer Energiezufuhr von 2.000 Kilokalorien entspricht das etwa 50 Gramm. Die Zahl ist ein Rechenbeispiel, keine persönliche Tagesvorgabe. Die Weltgesundheitsorganisation nennt höchstens 5 Prozent als weitergehendes Ziel, das zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen kann.
Wie viele Kohlenhydrate passen?
Der passende Kohlenhydratanteil hängt davon ab, wie viel Energie eine Person benötigt und wie sich ihre Ernährung zusammensetzt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt für Erwachsene und Kinder über einem Jahr einen Orientierungsbereich von 45 bis 60 Prozent der Gesamtenergie. Die Weltgesundheitsorganisation führt einen breiteren Bereich von etwa 45 bis 75 Prozent an und betont dabei die Auswahl wenig verarbeiteter Quellen.
Diese Werte beruhen auf unterschiedlichen Grundlagen und sind keine persönliche Vorgabe. Nach Einschätzung der DGE gibt es nicht genügend Belege, um einen optimalen Kohlenhydratanteil für die Krankheitsvorbeugung festzulegen. Eine genaue Grammzahl lässt sich deshalb nicht pauschal für alle ableiten.
Auch eine pauschale Gleichsetzung von Kohlenhydraten mit Gewichtszunahme greift zu kurz. Für das Körpergewicht zählt die gesamte Energiezufuhr im Verhältnis zum Bedarf. Zugleich macht es einen Unterschied, ob Kohlenhydrate vor allem aus ballaststoffreichen Lebensmitteln oder aus zuckerreichen, wenig sättigenden Produkten stammen.
Bei besonderen Situationen
Kohlenhydratarme Ernährungsweisen werden bei bestimmten Erkrankungen eingesetzt. Daraus folgt keine allgemeine Empfehlung für alle. Bei Diabetes, Adipositas oder anderen gesundheitlichen Fragen sollte die Auswahl und Menge individuell mit qualifizierter Ernährungsberatung oder medizinischem Fachpersonal abgestimmt werden. Auch für Kinder und Jugendliche lassen sich die Empfehlungen für gesunde Erwachsene nicht einfach übernehmen.
