Wer seine Ernährung ändern will, stößt im Alltag auf vertraute Abläufe: den Snack am Nachmittag, das schnelle Mittagessen oder das Knabbern vor dem Fernseher. Wenn man in derselben Situation immer wieder dasselbe tut, entsteht eine Gewohnheit. Mit der Zeit läuft sie oft ab, ohne dass man bewusst darüber nachdenkt.
Ein kleiner, konkreter Schritt lässt sich leichter mit einem wiederkehrenden Auslöser verbinden und regelmäßig üben als eine umfassende Ernährungsumstellung. Deshalb ist er ein guter Einstieg. Kleine Schritte passen jedoch nicht zu jedem Ziel und führen nicht automatisch zu Gewichtsverlust.
Warum Essgewohnheiten bestehen bleiben
Eine Gewohnheit verbindet eine wiederkehrende Situation mit einer Handlung. Der Auslöser kann eine Tageszeit, ein Ort oder ein Teil des Tagesablaufs sein. Wer etwa regelmäßig nach dem Mittagessen etwas Süßes isst, verspürt womöglich schon beim Ende der Mahlzeit den Wunsch danach, auch wenn noch kein bewusster Hunger da ist. Auch die Umgebung zählt: Sichtbare oder griffbereite Lebensmittel können das Verhalten mitprägen.
Darum reichen gute Vorsätze allein im Alltag nicht immer aus. Sie müssen gegen eingeübte Abläufe und Hinweise in der Umgebung bestehen. Das heißt nicht, dass Essverhalten nur von außen gesteuert wird. Es zeigt vielmehr, warum es helfen kann, neben der eigenen Absicht auch den konkreten Auslöser zu verändern.
Gewohnheiten können erwünscht oder unerwünscht sein. Wer etwas ändern möchte, muss deshalb nicht gleich alle Mahlzeiten neu planen. Oft ist es praktikabler, zunächst eine bestimmte Situation auszuwählen und dort eine passende Handlung zu ergänzen oder auszutauschen.
Kleine Schritte konkret planen
Ein kleiner Schritt wird dann nützlich, wenn klar ist, was genau passieren soll und wann. „Gesünder essen“ ist ein allgemeines Ziel. „Nach dem Frühstück lege ich mir Obst für später bereit“ beschreibt dagegen eine konkrete Handlung, die sich wiederholen lässt.
In einer deutschen Studie wurden die Teilnehmenden zufällig einem von zwei Ansätzen zugeteilt: Sie sollten den neuen Ernährungsplan entweder an eine tägliche Routine oder an eine feste Uhrzeit knüpfen. Bei beiden Ansätzen setzten die Teilnehmenden den Plan häufiger um und führten ihn öfter automatisch aus. Ein deutlicher Vorteil der einen Auslöserart zeigte sich nicht. Entscheidend ist daher, einen verlässlichen Hinweis zu wählen, der zum eigenen Tagesablauf passt.
Auch ein Plan nach dem Muster „Wenn…, dann…“ macht eine Absicht greifbarer: „Wenn ich einkaufen gehe, wähle ich zusätzlich eine Gemüsesorte für die Woche aus.“ In einer Studie mit 535 Erwachsenen in den Niederlanden aßen Teilnehmende, die einen konkreten Plan für eine zusätzliche Portion Obst pro Tag machten, diese Portion während einer Woche häufiger als die Vergleichsgruppe. Die Ergebnisse sprechen dafür, dass ein konkreter Plan kurzfristig hilft. Sie zeigen aber nicht, dass daraus langfristig eine Gewohnheit wird.
Mögliche erste Schritte sind:
- Nach dem Frühstück Obst zu einer festen Mahlzeit hinzufügen.
- Beim Einkauf eine zusätzliche Gemüsesorte für die Woche auswählen.
- Eine konkrete Änderung an einer Mahlzeit testen, zum Beispiel ein Vollkornprodukt statt der gewohnten Variante.
Das sind praktische Beispiele, keine für alle passenden Ernährungsvorgaben. Eine Veränderung sollte zum eigenen Alltag und zu den persönlichen Vorlieben passen, damit sie sich tatsächlich wiederholen lässt.
Wiederholung braucht Zeit
Ein neuer Vorsatz wird nicht nach einer festen Zahl von Tagen automatisch zur Gewohnheit. In der Studie von Lally und Kolleginnen und Kollegen schätzten die Forschenden mit einem Modell, wie lange es dauerte, bis Menschen eine Handlung weitgehend automatisch ausführten. Bei den auswertbaren Verläufen lag diese Zeit zwischen 18 und 254 Tagen. Die Spannweite zeigt, wie stark sich die Entwicklung zwischen Personen und Verhaltensweisen unterscheidet. Die oft genannte Frist von 66 Tagen ist deshalb keine allgemeingültige Regel.
Hilfreicher als ein Countdown ist es, die gewählte Handlung regelmäßig im passenden Zusammenhang auszuführen. Ein verpasster Anlass macht den bisherigen Versuch nicht zunichte: In der Studie von Lally und Kolleginnen und Kollegen änderte eine ausgelassene Gelegenheit den vom Modell berechneten Verlauf nicht wesentlich. Wer eine Wiederholung verpasst, kann beim nächsten passenden Auslöser wieder einsteigen.
Falls sich die Handlung im Alltag als unpraktisch erweist, sollte sie angepasst werden. Vielleicht passt eine feste Uhrzeit besser als eine Mahlzeitenroutine oder umgekehrt. Auch die Umgebung lässt sich verändern, etwa indem das gewünschte Lebensmittel bei der passenden Mahlzeit bereitsteht. Solche Anpassungen machen aus einem starren Vorsatz einen Plan, der zum tatsächlichen Tagesablauf passt.
Kleine Schritte und Gewichtsabnahme
Kleine Veränderungen werden manchmal als Abnehmstrategie dargestellt. Dafür liefert die Forschung kein verlässliches Versprechen. Eine Meta-Analyse von 21 randomisierten oder quasi-randomisierten Studien fand erste Unterstützung für kleine Veränderungen zur Vorbeugung einer Gewichtszunahme. Am Ende der Programme lag das Gewicht in den Interventionsgruppen im Mittel 0,7 Kilogramm niedriger als in den Vergleichsgruppen. Für eine Gewichtsabnahme zeigte die Auswertung keinen nachgewiesenen Nutzen. Außerdem bestand in den meisten Studien ein erhöhtes Risiko, dass die Ergebnisse verzerrt waren.
Kleine Schritte helfen vor allem dabei, eine konkrete Handlung zu planen und zu wiederholen. Ob daraus langfristig eine Veränderung der gesamten Ernährung oder des Gewichts folgt, hängt von weiteren Faktoren ab und ist durch die Gewohnheitsbildung allein nicht belegt. Bei medizinisch vorgegebenen Ernährungsänderungen sollte der Plan mit einer qualifizierten Fachperson abgestimmt werden.
