Ein Snack ist eine kleine Zwischenmahlzeit, wenn zwischen den Hauptmahlzeiten Hunger aufkommt oder der Tagesablauf eine richtige Mahlzeit erschwert. Ohne Hunger ist kein Snack nötig.
Obst und Gemüse eignen sich als Grundlage. Bei größerem Hunger ergänzen Joghurt, Quark, Käse, Vollkornbrot oder eine kleine Portion Nüsse den Snack. Der Snack lässt sich schnell fürs Büro, für die Schule oder unterwegs zusammenstellen.
Snacks einfach kombinieren
Ein Apfel, eine Banane oder eine Birne lässt sich schnell einpacken und ohne Besteck essen. Saisonale Beeren schmecken gut mit Naturjoghurt oder Quark. Für eine sättigendere Pause kommt eine kleine Portion Nüsse dazu. Trockenobst ist eine weitere Möglichkeit, eignet sich aber eher als gelegentliche Ergänzung.
Auch Rohkost ist unkompliziert: Schneide Karotten, Gurken, Paprika oder Kohlrabi in Stifte und nimm Kräuterquark, Frischkäse oder Hummus dazu. Wer etwas Herzhaftes möchte, kombiniert Vollkorn- oder Knäckebrot mit Frischkäse oder Hummus und Gurkenscheiben. Geröstete Kichererbsen sind eine knusprige Alternative zu Chips.
Diese Kombinationen passen gut zusammen:
- Apfel mit Naturjoghurt
- Paprika- oder Karottenstifte mit Hummus
- Vollkornknäckebrot mit Frischkäse und Gurke
- Birne mit einer kleinen Portion Walnüssen
Snacks für Büro und Schule
Im Büro lassen sich Obst, Nüsse und Knäckebrot leicht am Arbeitsplatz bereithalten. Joghurt oder Quark passen dazu, wenn ein Kühlschrank verfügbar ist. Nimm dir für den Snack eine kurze Pause, statt nebenbei am Schreibtisch zu essen. Wasser ist eine passende Begleitung.
Für die Schule eignen sich ein Vollkornbrot mit Frischkäse und Gurke, ein Stück Obst oder Gemüsestifte als Fingerfood. Wenn zwischen Frühstück und Mittagessen viel Zeit liegt, packe zusätzlich Obst mit Joghurt oder Käse für die Pause ein. Pack Lebensmittel ein, die das Kind gern isst. Schulen können eigene Regeln zu Nüssen oder Allergien haben; prüfe sie vor dem Mitgeben.
Ganze Nüsse sind für Kleinkinder ungeeignet, weil sie sich daran verschlucken können. Bei älteren Kindern richten sich geeignete Portion und Form nach Alter und Situation. Eine kleine Portion Nüsse ist für Erwachsene ebenfalls eine Option. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen etwa 25 Gramm täglich als Richtwert. Diese Menge bezieht sich auf den ganzen Tag. Du musst sie nicht bei jedem Snack essen.
Snacks für unterwegs
Für kurze Wege oder einen Ausflug eignen sich ein Apfel, eine Banane oder eine kleine Portion Nüsse. Geschnittene Gurke und Paprika lassen sich getrennt von einem Dip verpacken. Knäckebrot mit Hummus ist eine herzhafte Option, wenn sich der Snack unkompliziert transportieren lässt.
Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse müssen unterwegs kühl bleiben. Bei warmem Wetter hilft eine Kühltasche. Ohne Kühlung solltest du solche Snacks nicht lange in der Tasche aufbewahren. Pflanzliche Alternativen zu Milchprodukten unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung. Achte beim Einkauf darauf, ob Calcium und Jod zugesetzt sind. Prüfe auch, ob die Produkte mit den Vitaminen B₂ und B₁₂ angereichert sind.
Hunger und Portionen beachten
Die passende Menge hängt davon ab, wie hungrig du bist und wann du wieder isst. Ein Stück Obst reicht als kleine Zwischenmahlzeit. Wenn dir das nicht genügt, kombiniere es mit Joghurt, Quark oder Nüssen. Erwachsene können bei Milchprodukten die DGE-Orientierung von zwei Portionen am Tag berücksichtigen. Als Beispiele gelten 150 Gramm Joghurt oder 30 Gramm Käse pro Portion. Mit einem Snack kannst du eine Portion davon essen. Er muss aber nicht jedes Mal Milchprodukte enthalten.
Für viele Menschen sind drei bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten ein Richtwert. Du musst deshalb keine festen Snackzeiten einhalten. Die DGE gibt für Erwachsene keine bestimmte Zahl an Mahlzeiten vor. Achte auf deinen Hunger und deinen Tagesrhythmus. Ein Snack verhindert ein Leistungstief nicht bei allen Menschen und verbessert die Konzentration nicht zuverlässig.
Snacks vorbereiten und aufbewahren
Wasch Obst und Gemüse am besten zu Hause und verpack geschnittene Stücke in einer gut schließenden Dose. Dip und Rohkost bleiben getrennt verpackt länger appetitlich. Nüsse lassen sich portionsweise mitnehmen. Bewahre angebrochene oder zerkleinerte Nüsse in einem luftdichten Behälter auf. Reste gehören in den Kühlschrank.
Wasser passt als Getränk zu jeder Zwischenmahlzeit. Fertige Fruchtjoghurts und Müslis unterscheiden sich je nach Produkt, deshalb lohnt ein Blick auf die Zutatenliste. Wenn du Zutaten und Portionsgröße kennst, kannst du besser einschätzen, was in der Packung steckt.
