Pell-, Salz- und Ofenkartoffeln machen satt und brauchen nur wenig zusätzliches Fett. Gemüse und eine Beilage mit Eiweiß, etwa Kräuterquark, Ei oder Linsen, ergänzen die Mahlzeit.
Gekochte Kartoffeln enthalten selbst wenig Fett. Öl, Butter, Sahne und Frittieren erhöhen den Fett- und Kaloriengehalt deutlich.
Kartoffeln fettarm zubereiten
Gekochte Kartoffeln enthalten laut Bundeslebensmittelschlüssel pro 100 Gramm rund 71 Kilokalorien und 0,6 Gramm Fett. Eine Portion von 250 Gramm kommt damit auf etwa 178 Kilokalorien und 1,5 Gramm Fett. Diese Werte gelten nur für die Kartoffeln, ohne Beilagen und weitere Zutaten.
Kochen, Dämpfen und Backen brauchen nur wenig zusätzliches Fett. Für Ofenkartoffeln das Öl abmessen und dünn mit den Kartoffeln vermengen, statt es großzügig über das Blech zu gießen. Beim Braten von Bratlingen oder Kartoffeln hilft ebenfalls eine abgemessene Menge Öl. Pommes und Reibekuchen enthalten durch die Zubereitung meist deutlich mehr Fett als gekochte Kartoffeln.
Kräuter, Pfeffer und Paprikapulver würzen kräftig. Zwiebeln, Senf, Essig und Zitronensaft geben ebenfalls viel Geschmack. Dafür ist keine schwere Sauce nötig. Wer Gemüse dünstet, braucht dafür wenig Wasser und Fett. Kurze Garzeiten verhindern, dass das Gemüse zerkocht.
Kartoffeln mit Gemüse und Eiweiß kombinieren
Kartoffeln liefern vor allem Kohlenhydrate und nur wenig Eiweiß. Ergänze sie mit einer Eiweißquelle und Gemüse. Kräuterquark passt zu Pellkartoffeln, ein Ei zu Kartoffelsalat oder Kartoffelsuppe, und Linsen ergänzen ein Curry. Salat, Gurken, Radieschen oder gegartes Gemüse bringen zusätzlich Abwechslung auf den Teller.
Gekochte Kartoffeln können eine sättigende Grundlage sein. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 1995 machten gekochte Kartoffeln stärker satt als andere getestete Lebensmittel. Die Studie lief nur kurze Zeit und umfasste wenige Teilnehmende. Eine weitere Studie fand zwischen zwei Kartoffelsorten keine signifikanten Unterschiede bei Hunger oder Sättigung. Daraus lässt sich kein allgemeines Versprechen ableiten, wie lange eine Kartoffelmahlzeit satt hält.
Fünf leichte Kartoffelgerichte
Pellkartoffeln mit Kräuterquark sind unkompliziert: Kartoffeln mit Schale garen und dazu Quark mit gehackten Kräutern, Pfeffer und etwas Zitronensaft servieren. Gurken, Radieschen oder ein Blattsalat ergänzen die Mahlzeit. Für eine mildere Konsistenz den Quark mit etwas Naturjoghurt verrühren.
Ofenkartoffeln mit Gemüse gelingen auf einem Blech. Kartoffeln in Spalten schneiden und mit Paprika, Zwiebeln oder Möhren mischen. Mit einer kleinen, abgemessenen Menge Öl, Kräutern und Gewürzen würzen. Im Ofen garen, bis die Kartoffeln weich und außen gebräunt sind. Dazu passen Naturjoghurt mit Kräutern oder ein grüner Salat.
Essig und Senf geben diesem Kartoffelsalat sein Dressing; die Zubereitung kommt ohne Mayonnaise aus. Festkochende Kartoffeln kochen, in Scheiben schneiden und mit fein geschnittenen Zwiebeln, Essig, Senf und Kräutern vermengen. Ein wenig Öl rundet das Dressing ab. Wer weniger Fett verwenden möchte, nimmt zunächst wenig Öl und gibt für mehr Geschmack zusätzlich Essig, Senf oder frische Kräuter dazu. Ein gekochtes Ei macht den Salat gehaltvoller.
Kartoffel-Linsen-Curry kombiniert Kartoffeln mit Gemüse und Hülsenfrüchten. Eine Variante für vier Portionen enthält 600 Gramm Kartoffeln und 200 Gramm rote Linsen sowie Tomaten und Spinat. Kartoffeln und Linsen mit Tomaten und Gewürzen garen, den Spinat gegen Ende unterrühren. Ein Rezept der Verbraucherzentrale verwendet dafür zwei Esslöffel Rapsöl. Das Gericht kommt ohne Sahnesauce aus, enthält aber durch das Öl trotzdem Fett.
Kartoffelsuppe ohne Sahne lässt sich aus Kartoffeln, Lauch und Möhren kochen. Das Gemüse in Brühe weich garen und einen Teil der Suppe pürieren, damit sie sämig wird. Mit Pfeffer und Kräutern abschmecken und nach Wunsch einen Klecks Naturjoghurt oder Quark einrühren. Die Suppe wird cremig und enthält keine Sahne.
Reste sinnvoll verwenden
Übrig gebliebene gekochte Kartoffeln passen in einen Salat oder ein Kartoffelomelett. Für das Omelett die Kartoffeln in Scheiben schneiden und mit Ei und Kräutern in einer Pfanne mit wenig abgemessenem Öl erwärmen.
