Milch und Käse liefern viel Kalzium, das der Körper für Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven braucht. Der DGE-Referenzwert für gesunde Erwachsene bezieht sich auf die gesamte Ernährung. Milch und Käse müssen ihn nicht allein decken.
Die DGE empfiehlt Erwachsenen etwa zwei Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag. Eine kleine Portion Käse liefert je nach Sorte bereits viel Kalzium. Bei der Auswahl zählen auch Portionsgröße, Salzgehalt und persönliche Verträglichkeit.
Wie viel Kalzium Milch und Käse liefern
Milch enthält im Durchschnitt etwa 120 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm. Eine Portion von 250 Gramm fettarmer Milch liefert laut DGE rund 295 Milligramm. Joghurt und andere Milchprodukte ergänzen die Ernährung ebenfalls.
Käse enthält pro Gewicht meist mehr Kalzium als Milch. Die DGE nennt je nach Sorte etwa 400 bis 900 Milligramm pro 100 Gramm. Bei einer Portion von 30 Gramm liegen die Beispiele bei 412 Milligramm für Emmentaler, 287 Milligramm für Gouda und 353 Milligramm für Parmesan. Die Werte unterscheiden sich je nach Sorte und Produkt. Für den konkreten Käse sind die Nährwertangaben auf der Verpackung am hilfreichsten.
Der Körper verwertet Kalzium aus Milchprodukten gut. Dennoch müssen diese Lebensmittel nicht den gesamten Tagesbedarf liefern. Gemüse, Getreide und calciumreiches Mineralwasser tragen ebenfalls dazu bei.
Wie viele Milchportionen pro Tag sinnvoll sind
Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen, die sich mit Mischkost ernähren, ungefähr zwei Portionen Milch und Milchprodukte am Tag. Eine Portion kann zum Beispiel ein Glas Milch mit 200 Millilitern oder eine Scheibe Käse mit 30 Gramm sein. Zwei Portionen lassen sich etwa mit 250 Gramm Milch und 30 Gramm Käse oder mit zwei Scheiben Käse erreichen.
Die Mengen sind Richtwerte. Sie können sie je nachdem anpassen, was Sie sonst essen. Die Empfehlung berücksichtigt, dass auch andere Lebensmittel Kalzium liefern; der tägliche Referenzwert für Erwachsene bezieht sich auf die gesamte Ernährung.
Milch und Käse können zur Kalziumzufuhr beitragen, müssen den Tagesbedarf aber nicht allein decken. Wer kleinere Käsemengen isst, erhält Kalzium außerdem aus anderen Lebensmitteln.
Käse nach Sorte und Portion wählen
Wer mehr Kalzium aus Käse aufnehmen möchte, sollte die Angaben pro Portion vergleichen. Werte pro 100 Gramm zeigen den Unterschied zwischen Sorten, sagen aber wenig darüber aus, wie viel tatsächlich auf dem Brot oder im Gericht landet. Quark enthält laut DGE weniger Kalzium als viele andere Milchprodukte.
Käse kann zugleich viel Salz und Fett enthalten. In DGE-Beispielen liefern 30 Gramm Emmentaler 0,2 Gramm Salz, dieselbe Menge Gouda 0,6 Gramm und Schafskäse 0,7 Gramm. Die Werte unterscheiden sich je nach Produkt. Wer Kalorien sparen möchte, kann bei Schnittkäse eine fettärmere Variante wählen. Bei der Wahl der Portion zählen auch Salz- und Fettgehalt.
Milchprodukte verträglich einplanen
Bei Laktoseintoleranz muss nicht jeder Milchkäse vom Speiseplan verschwinden. Während der Reifung baut sich Laktose ab. Gereifte Sorten wie Gouda, Edamer und Parmesan werden deshalb häufig besser vertragen. Wie gut jemand diese Sorten verträgt, ist von Person zu Person verschieden. Kleine Portionen und ein schrittweises Ausprobieren helfen dabei, passende Produkte zu finden.
Wer Pflanzendrinks statt Milch verwendet, sollte den Kalziumgehalt auf dem Etikett prüfen. Nicht angereicherte Pflanzendrinks enthalten meist wenig Kalzium; auch ihre Zusammensetzung unterscheidet sich. Bei angereicherten Drinks lohnt sich auch ein Blick auf Jod sowie, abhängig von der übrigen Ernährung, auf die Vitamine B₂ und B₁₂. Vor dem Einschenken sollte man den Drink schütteln, damit sich zugesetzte Mineralstoffe gleichmäßig verteilen.
Weitere Kalziumquellen nutzen
Brokkoli, Grünkohl und Rucola liefern ebenfalls Kalzium. Auch Mineralwasser kann einen Beitrag leisten: Die DGE bezeichnet Wasser mit mehr als 150 Milligramm Kalzium pro Liter als calciumhaltig. Der genaue Gehalt steht auf dem Etikett.
Wer Milchprodukte selten oder gar nicht isst, kann diese Quellen bewusst in die Mahlzeiten einbauen. Wichtig ist, wie viel Kalzium die gesamte Ernährung über den Tag liefert.
