Nach einer strengen Diät kommt oft ein Teil des verlorenen Gewichts zurück. Der Jojo-Effekt entsteht, wenn sich der Diätplan im Alltag schwer durchhalten lässt und danach frühere Gewohnheiten zurückkehren. Ein leichterer Körper braucht weniger Energie, und nach dem Abnehmen kann der Appetit steigen.
Der Jojo-Effekt ist kein Zeichen fehlender Disziplin. Wer sein Gewicht halten möchte, braucht Veränderungen, die dauerhaft in den Alltag passen.
Warum das Gewicht nach einer Diät zurückkommt
Strenge Diäten setzen häufig auf Verbote, kleine Essensmengen oder aufwendige Regeln. Solange jemand den Plan befolgt, sinkt das Gewicht. Doch wer bei Einladungen kaum mitessen darf oder jeden Tag vorkochen muss, hält das im Arbeits- und Familienalltag oft nur begrenzte Zeit durch. Sobald der Sonderplan endet, kehren vertraute Essgewohnheiten leicht zurück.
Wer nach dem Abnehmen wieder so isst wie vor der Diät, nimmt leichter zu, weil der leichtere Körper weniger Energie benötigt. Das bedeutet nicht automatisch, dass der Stoffwechsel dauerhaft „kaputt“ ist.
Auch der Appetit kann nach einer Gewichtsabnahme steigen. Eine Untersuchung, die das US-amerikanische Gesundheitsinstitut NIDDK zusammenfasste, fand Hinweise auf eine stärkere Essensmotivation nach Gewichtsverlust. Die dort genannte Schätzung zum zusätzlichen Essen beruhte auf einem bestimmten Modell und einer konkreten Studie. Sie lässt sich nicht als allgemeingültige Zahl auf alle Menschen übertragen.
Was die Waage verschweigt
Ein schneller Rückgang auf der Waage bedeutet nicht immer, dass entsprechend viel Körperfett verschwunden ist. Bei sehr kohlenhydratarmen Diäten verliert der Körper zunächst Glykogen, eine gespeicherte Form von Kohlenhydraten. Daran ist Wasser gebunden. Wenn später wieder mehr Brot, Nudeln oder Reis auf dem Speiseplan stehen, füllen sich die Glykogenspeicher samt Wasser teilweise auf. Das Gewicht steigt dann, ohne dass der gesamte Anstieg einem Fettzuwachs entspricht.
Ein Beispiel: Nach einer kohlenhydratarmen Woche zeigt die Waage weniger an. Nach einem Wochenende mit gewohnten Mahlzeiten liegt der Wert wieder höher. Ein einzelner Wert sagt wenig darüber aus, wie sich das Körperfett verändert hat. Aussagekräftiger ist der längerfristige Gewichtsverlauf.
Wie sich der Energiebedarf nach dem Abnehmen verändert
Der Körper kann seinen Energieverbrauch nach dem Abnehmen zusätzlich anpassen. Fachleute nennen das adaptive Thermogenese. Eine systematische Übersichtsarbeit fand Hinweise auf solche Anpassungen. Die Studien lieferten jedoch unterschiedliche Ergebnisse dazu, wie stark und wie lange sie ausfallen. In methodisch besseren Studien waren die zusätzlichen Effekte oft klein oder nicht eindeutig. Nach einer Zeit mit stabilem Gewicht schienen die Effekte zudem schwächer zu werden oder nicht mehr nachweisbar zu sein.
Nach dem Abnehmen entsprechen die alten Portionsgrößen nicht automatisch dem neuen Energiebedarf. Wer sein Gewicht halten möchte, braucht eine Ernährung und Bewegung, die zum neuen Bedarf und zum eigenen Tagesablauf passen.
So wird Gewichtserhalt alltagstauglich
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen langfristigen Ansatz, der Ernährung und Bewegung ebenso einbezieht wie das eigene Verhalten. Im Alltag ist es besser, wenige Veränderungen zu wählen, die sich dauerhaft umsetzen lassen, statt kurzfristig möglichst viele Lebensmittel zu verbieten.
Wer beispielsweise gern Süßes isst, muss es nicht zwingend vollständig streichen. Eine passende Veränderung könnte sein, Süßigkeiten bewusst zu portionieren oder zuckerhaltige Getränke häufiger durch Wasser zu ersetzen. Welche Änderung sinnvoll ist, hängt davon ab, was im eigenen Alltag tatsächlich funktioniert.
Auch Bewegung sollte in den Wochen nach der Abnahme weiter dazugehören. Ein fester Spaziergang an bestimmten Wochentagen ist konkreter als der allgemeine Vorsatz, sich mehr zu bewegen. Wenn eine Einheit ausfällt, hilft es, beim nächsten geplanten Spaziergang wieder einzusteigen, statt den ganzen Plan aufzugeben.
Routinen für schwierige Tage
Gewichtserhalt braucht einen Plan für den normalen Alltag und für Ausnahmen. Nach einem üppigen Familienessen muss niemand mit Fasten oder Strafsport reagieren. Es reicht, am nächsten Tag zur gewohnten Essens- und Bewegungsroutine zurückzukehren. Wichtig ist, welche Gewohnheiten sich über längere Zeit halten lassen.
Manchen hilft es, das Gewicht regelmäßig zu beobachten oder zeitweise Mahlzeiten und Gewohnheiten zu notieren. Notizen helfen, Veränderungen früh zu bemerken und mögliche Auslöser zu erkennen. Ein einzelner Waagenwert sollte dabei nicht überbewertet werden, vor allem nach starken Änderungen bei Salz- oder Kohlenhydratmengen.
Rückschläge sind kein Beweis, dass die bisherigen Bemühungen gescheitert sind. In einer großen Auswertung von 155 Studien zu Verhaltensprogrammen wogen die Teilnehmenden am Ende im Mittel 2,8 Kilogramm weniger als Vergleichsgruppen. In den folgenden Jahren nahm ihr Gewicht zwar etwas stärker zu als das der Vergleichsgruppen. Bis zu fünf Jahre nach dem Programm lagen sie im Mittel dennoch unter ihrem Ausgangsgewicht. Die Ergebnisse beschreiben Durchschnittswerte und sagen nicht voraus, wie sich das Gewicht einer einzelnen Person entwickelt.
Wann Begleitung sinnvoll ist
Bei Adipositas oder bestehenden Erkrankungen kann ärztliche oder qualifizierte ernährungstherapeutische Begleitung helfen. Das gilt ebenso nach wiederholten starken Gewichtsabnahmen und -zunahmen sowie bei einer sehr einseitigen oder stark einschränkenden Ernährung. Eine Fachperson kann dabei unterstützen, einen Plan zu finden, der die Gesundheit berücksichtigt und in den Alltag passt. Auch persönliche Bedürfnisse sollten einfließen.
Studien zu Programmen zur Gewichtserhaltung zeigen im Durchschnitt eher kleine Vorteile, und die Ergebnisse unterscheiden sich deutlich. Es gibt deshalb keine einzelne Ernährungsform oder Maßnahme, die den Jojo-Effekt zuverlässig für alle verhindert. Entscheidend ist, eine tragfähige Routine zu entwickeln und bei Bedarf Unterstützung zu nutzen.
